Гол олдвор:Бага нөлөөтэй кардио дасгалууд нь гүйх эсвэл үсрэх спорттой харьцуулахуйц зүрх судасны ашиг тусыг өгдөг бөгөөд үе мөчний цохилтын хүчийг 40-60 хувиар бууруулдаг. Учир нь хөл нь хөдөлгөөний туршид газар эсвэл хэрэгслийн тавцантай холбоотой хэвээр байгаа нь гүйх үед өсгий рүү цохих үед үүссэн газрын урвалын огцом өсөлтийг арилгадаг.
Хамтарсан ачааллаар эрэмбэлсэн хамгийн сайн сонголтууд:Усанд сэлэх (хамгийн бага ачаалалтай) → хэвтээ дугуй унах → босоо дугуй унах → эллипс дасгал → алхах → сэлүүрт завиар аялах. Зургаан сонголт бүгд CDC-ийн дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгалын биеийн тамирын дасгалын удирдамжийг хангасан.
Калорийн хэмжээ:155 фунт жинтэй хүн 30 минутын дасгал хийхдээ дасгалын хэлбэр болон хүчин чармайлтын түвшингээс хамааран 200-350 калори шатаадаг.
Зүрх судасны дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг зүйл юу вэ
Дасгал хөдөлгөөний үед үзүүлэх нөлөө гэдэг нь бие махбодь гадаргуутай харьцах үед араг ясаар дамжин дамждаг хүчийг хэлнэ.Бага нөлөөтэй кардио дасгалуудЦохилтын хүчийг үүсгэдэг буух үе шатыг арилгах эсвэл багасгах. Ядаж нэг хөл газар эсвэл тулгуур гадаргуутай үргэлж холбоотой байх үйл ажиллагаа нь бага цохилттой гэж тооцогддог. Гүйлт нь өсгийд цохих бүрт биеийн жингээс 2.5-3.5 дахин их газрын урвалын хүчийг үүсгэдэг. Бага цохилттой хувилбарууд нь үүнийг биеийн жингээс 1.0-1.5 дахин бууруулдаг.
Бага нөлөөлөлтэй болон бага эрчимтэй дасгалын ялгаа маш чухал юм. Бага нөлөөлөл нь үе мөчөөр дамжин хүч дамжуулахыг тодорхойлдог. Бага эрчимтэй дасгал нь зүрх судасны эрэлтийг тодорхойлдог. Бага нөлөөлөлтэй дасгал нь өндөр эрчимтэй байж болно - хамгийн их эсэргүүцэлтэй эллипс хэлбэрийн дасгал нь цохилтын стресс нэмэхгүйгээр зүрхний цохилтыг минутанд 150-170 цохилт хүртэл нэмэгдүүлдэг. Энэ ялгаа нь ...үе мөчний дасгалд ээлтэй кардиобиеийн тамирын бүх түвшинд хүртээмжтэй.
дагууҮе мөчний өвчний сан, бага нөлөөтэй дасгал нь остеоартриттай хүмүүсийн үе мөчний өвдөлтийг 25-40 хувиар бууруулж, үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулдаг. Тогтмол бага нөлөөтэй дасгал хийсний дараа үрэвслийн маркер буурах нь мөгөөрсний эрүүл мэнд болон үений шингэний эргэлтийг дэмждэг.
Эллипс дасгал: Бүтэн биеийн бага нөлөөтэй кардио дасгал
Эллипс дасгалжуулагчид биеийн жингээс 1.2-1.5 дахин их буюу гүйлтийн үед үүссэн хүчний гуравны нэг орчим хувийг эзэлдэг газрын урвалын хүчийг үүсгэдэг.Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд, эллипс хэлбэрийн дасгалыг стандарт эсэргүүцлийн тохиргоонд гүйцэтгэх үед 3-5 бодисын солилцооны эквиваленттай дунд зэргийн эрчимтэй дасгал гэж ангилдаг. Буух үе шат байхгүй нь өвдөг, ташаа, шагайн үеийг шахалтын стрессээс хамгаалдаг.
Эллипс хэлбэрийн хөдөлгөөн нь биеийн доод хэсэгт дөрвөн толгойт булчин, гуяны булчин, өгзөгний булчин, шилбэний булчингуудыг ажиллуулдаг бол хөдөлгөөнт бариул нь цээж, нуруу, гарыг ажиллуулдаг. Булчингийн нийт оролцоо нь араг ясны булчингийн массын ойролцоогоор 80 хувьд хүрдэг тул эллипс хэлбэрийн дасгал нь зүрх судасны болон булчингийн нэгэн зэрэг бэлтгэл хийх хамгийн үр дүнтэй, бага нөлөөтэй аргуудын нэг юм.
Урд хөтлөгчтэй тохиргоо нь маховикийг хэрэглэгчийн урд байрлуулж, 5.5-6.5 футын богино хүрээний урт, дээшээ налуутай алхалтын замыг бий болгодог. Арын хөтлөгчтэй эллипс хэлбэртэй дугуй нь маховикийг хэрэглэгчийн ард байрлуулж, хүрээний уртыг 6.5-8 фут хүртэл сунгаж, илүү хавтгай, илүү байгалийн алхалттай болгодог. Хоёр тохиргоо хоёулаа зүрх судасны системд ижил ач тустай. Гэрийн болон хагас арилжааны зориулалтаар ашиглахад тохиромжтой эллипс хэлбэрийн сонголтуудын талаар дараахаас үзнэ үү.TAIKEE эллипс дасгалын бүрэлдэхүүн.
Хөдөлгөөнгүй дугуй унах: Зүрх судасны тогтолцооны нөхөн сэргээх эмчилгээ
Биеийн жин суудлаас бүрэн хамаардаг тул хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь ямар ч нөлөө үзүүлэхгүй. Гүйлтийн үед нуруу, ташаа, өвдөг, шагайгаар тэнхлэгийн ачаалал дамждаггүй.Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн хөдөлгөөнгүй дугуй унахдаа 30 минутын турш 260-300 калори шатаадаг бөгөөд энэ нь цохилтын хүчийг бүрэн арилгаж, эллипс дасгалын илчлэгийн гарцтай тэнцдэг гэж мэдээлэв.
Босоо дугуй нь хэрэглэгчийг гадаа дугуй унахтай адил урагш бөхийсөн байрлалд байрлуулж, их биеийг нь дэмжих гол тогтворжуулагчийг ажиллуулдаг. Хэвтээ дугуй нь нуруугаа түших боломжтой, сууж байх байрлалыг өгдөг тул нурууны доод хэсэгт асуудалтай эсвэл тэнцвэрийн бэрхшээлтэй хэрэглэгчид үүнийг ашиглахад хялбар болгодог. Хэвтээ дугуй нь биеийн булчингийн идэвхжил буурснаас болж хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын үед 10-15 хувиар бага илчлэг шатаадаг боловч хэрэглэгчид дасгалын хугацааг уртасгаснаар ихэвчлэн нөхдөг.
Хөдөлгөөнгүй дугуйн соронзон эсэргүүцлийн систем нь хуйлралтай гүйдлийн тоормослолтоор дамжуулан тогтвортой хурцадмал байдлыг хангаж, дэвсгэртэй холбоо барих шаардлагагүй бөгөөд механик дуу чимээ багатай болгодог. Агаарын эсэргүүцлийн дугуй нь хүчин чармайлтын хамт эсэргүүцлийг пропорциональ байдлаар нэмэгдүүлж, өндөр эрчимтэй интервалд зориулсан байгалийн хариу урвалын гогцоог үүсгэдэг. TAIKEE-ийн соронзон босоо дугуй болон соронзон хэвтээ дугуй нь дэвшилтэт сургалтын төлөвлөгөөнд тохиромжтой найман эсэргүүцлийн түвшинг санал болгодог.
Сэлүүрт завиар аялах: Илчлэгийн өндөр хэрэгцээтэй үед бага нөлөө үзүүлдэг
Сэлүүрт завины машинууд нь сууж гулсах хөдөлгөөнөөр дамжуулан бага нөлөөлөлтэй бүтэн биеийн бэлтгэлийг хангадаг. Суудал нь хашлага дагуу гулсаж байхад хөл нь биеийг арагш хөдөлгөж, дараа нь гол хэсэг нь холбогдож, гар татдаг. Бие нь суудал эсвэл хөлийн тавцантай хэзээ ч хүрэлцдэггүй тул цохилтын хүч тэг байна. Гулсах суудал нь босоо газрын урвалгүйгээр хэвтээ хүчийг механик ажил болгон хувиргадаг.
Сэлүүрт завиар сэлэх нь хөл, гол хэсэг, нуруу, гарны араг ясны булчингийн массын ойролцоогоор 86 хувийг хамардаг. 155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн эрчимтэй 30 минутын дасгалд 250-300 калори шатаадаг. Хөл-гол хэсэг-гарын зохицуулалттай дараалал нь ажлын ачааллыг олон булчингийн бүлгүүдэд хуваарилж, дугуй унах гэх мэт нэг хавтгай үйл ажиллагаанд тохиолддог үе мөчний давтагдах ачааллыг бууруулдаг.
Агаарын эсэргүүцэлтэй сэлүүрт завсарлагааны бэлтгэлд тохиромжтой, цохилтын хүчин чармайлттай тэнцэхүйц аажмаар эсэргүүцэл үзүүлдэг. Соронзон эсэргүүцэлтэй сэлүүрт ...TAIKEE сэлүүрт завины машинуудгэр болон арилжааны фитнессийн хэрэглээнд зориулагдсан агаарын, соронзон болон хос эсэргүүцэлтэй загваруудыг багтаасан.
Бага нөлөөтэй кардио дасгалын харьцуулалт: Загваруудыг зэрэгцүүлэн
| Модуль | Нөлөөллийн хүч | Калори / 30 минут (155 фунт) | Булчингийн оролцоо | Хамгийн сайн нь |
|---|---|---|---|---|
| Эллипс хэлбэртэй | Биеийн жингийн 1.2-1.5x | 260-320 | ~80% (бүтэн бие) | Цохилтгүйгээр жин даах чадвартай |
| Биеийн тамирын дугуй | Тэг (суусан) | 230-300 | ~45% (доод биеийн давамгайлсан) | Үе мөчний нөхөн сэргэлт, нурууны доод хэсгийн хамгаалалт |
| Сэлүүрт машин | Тэг (суудалтай гулсах) | 250-300 | ~86% (бүтэн биеийн дараалал) | Биеийн ерөнхий бэлтгэл |
| Усанд сэлэх | Тэгтэй ойролцоо (хөвөгч) | 200-280 | ~70% (биеийн дээд хэсгийн ачаалал) | Үе мөчний хамгийн их тайвшрал |
| Хурдан алхах | Биеийн жин 1.2-1.8x | 140-180 | ~35% (биеийн доод хэсэг) | Хүртээмжтэй нэвтрэх цэг |
ACSM бодисын солилцооны тооцоолол болон нийтлэгдсэн биомеханик өгөгдөлд үндэслэсэн нөлөөллийн хүч ба илчлэгийн тооцоолол.
Зүрх судасны дасгалын нөлөө багатай үе мөчний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
Ердийнбага нөлөөтэй кардио дасгалуудӨндөр нөлөө бүхий үйл ажиллагаанаас хамаардаггүй үе мөчний бүтцэд тодорхой ашиг тусыг бий болгодог. Бага нөлөө бүхий хөдөлгөөний үед синовиал шингэний эргэлт нэмэгдэж, үе мөчний мөгөөрсөнд шим тэжээлийг хүргэдэг. Энэ үйл явц нь мөгөөрсний гадаргууг тослох чадвартай байлгаж, хөдөлгөөний үед үрэлтийг бууруулдаг. Үе мөчний хатуулаг нь тогтмол бага нөлөө бүхий аэробикийн дасгал хийснээр 2-4 долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц буурдаг.
Бага нөлөөтэй дасгалаар өвдөг, ташааны үений эргэн тойрон дахь булчинг бэхжүүлэх нь динамик тогтвортой байдлыг хангадаг. Дөрвөн толгойт булчин, гуяны булчин, өгзөгний булчингууд нь үе мөчний гадаргууд хүрэхээс өмнө хүчийг шингээдэг идэвхтэй тогтворжуулагчийн үүрэг гүйцэтгэдэг. 12 долоо хоногийн эллипс хэлбэрийн дасгалын хөтөлбөр нь өвдөгний нугалах хүчийг 15-22 хувиар нэмэгдүүлдэг болохыг нийтлэгдсэн судалгаа харуулж байна.Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежхолбогдох сэтгүүлүүд.
Ясны эрдэс нягтралыг хадгалахын тулд жин даах дасгал хийх шаардлагатай бөгөөд бага нөлөөтэй дасгалууд үүнийг бага түвшинд хийдэг. Эллипс хэлбэрийн дасгал болон хурдан алхалт нь гүйлттэй холбоотой хугарлын эрсдэлгүйгээр ясны бүтцийн өөрчлөлтийг дохио өгөх хангалттай тэнхлэгийн ачааллыг бий болгодог. Ясны сийрэгжилт эсвэл ясны сийрэгжилттэй хэрэглэгчид гүйлтийн биеийн жингийн 3 дахин их хүчнээс зайлсхийж, тогтмол бага нөлөөтэй жин даах дасгал хийснээр ясны нягтралыг хадгалах боломжтой.
Долоо хоногийн бага нөлөөтэй кардио дасгалын хуваарь гаргах
Долоо хоногт дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийх CDC-ийн зөвлөмжийг биелүүлэхийн тулд бага нөлөөтэй аргуудыг хослуулан хэрэглэх боломжтой. Сайн бүтэцтэй долоо хоногийн төлөвлөгөө нь булчингийн хэрэгцээг хуваарилах, оролцоог хадгалахын тулд аргуудыг ээлжлэн сольж өгдөг.
| Өдөр | Үйл ажиллагаа | Үргэлжлэх хугацаа | Модуль фокус |
|---|---|---|---|
| Даваа гараг | Эллипс дасгал | 30 минут | Бүтэн биеийн бага нөлөөллийн дасгал |
| Мягмар гараг | Суурин дугуй унах | 35 минут | Биеийн доод хэсгийн тэсвэр тэвчээр тэг нөлөөтэй |
| Лхагва гараг | Амрах эсвэл алхах | 20-30 минут | Идэвхтэй сэргэлт |
| Пүрэв гараг | Сэлүүрт завиар аялах | 25 минут | Бүтэн биеийн дараалсан хүч |
| Баасан гараг | Эллипс эсвэл дугуй унах | 30 минут | Сонгосон горим |
| Бямба гараг | Усанд сэлэх эсвэл завиар аялах | 30 минут | Өөр хувилбарын төрөл зүйл |
| Ням гараг | Амрах | — | Бүрэн сэргэлт |
Зорилтот эрчимжилтийн бүсэд хүрэхээс өмнө синовиал шингэний эргэлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгал бүр бага эсэргүүцэлтэй 3-5 минутын халаалттай байх ёстой. Үндсэн ажлын блокийн үед зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-80 хувьд хүрэх ёстой бөгөөд үүнийг 220-аас хасах нас гэж тооцно. 40 настай хүн дунд зэргийн аэробикийн бэлтгэл хийхийн тулд минутанд 108-144 цохилт хийхийг зорьдог.
Үе мөчний тодорхой нөхцөлд бага нөлөөтэй дасгал хийх
Үе мөчний янз бүрийн нөхцөл байдал нь тодорхой бага нөлөөтэй аргуудад илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Өвдөгний остеоартрит нь хөдөлгөөнгүй дугуй унахаас хамгийн их ашиг тустай байдаг, учир нь суух байрлал нь шилбэний үений ачааллыг арилгадаг. Гишгэх хөдөлгөөн нь шахалтын стрессгүйгээр хөдөлгөөний хүрээ болон квадрицепсийн хүчийг хадгалдаг.
Ташааны үений остеоартрит нь эллипс хэлбэрийн дасгалд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг. Эллипс хэлбэрийн хөдөлгөөн нь дунд чөмөгний толгойг ацетабулумд хяналттай нумаар оруулж, гүн суулт эсвэл уушгины үед үүсдэг цохилтын байрлалаас зайлсхийхийн зэрэгцээ үе мөчний мөгөөрсний тэжээлийг хадгалдаг. Хөдөлгөөнт бариул нь ташааны үений ачааллыг нэмэгдүүлэхгүйгээр дээд биеийн оролцоог нэмэгдүүлдэг.
Нурууны доод хэсгийн өвчинд нурууны төвийг сахисан байрлалыг хадгалах тоног төхөөрөмж шаардлагатай. Нуруугаа түшиж, хэвтээ дугуй унах, гол тулгуурыг зөв бэхэлгээтэй сэлүүрт завиар аялах нь аюулгүй сонголтуудыг олгодог. Хоёр хэлбэрийн суугаа байрлал нь бүсэлхийн нурууг дэмжихийн зэрэгцээ зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-80 хувьд зүрх судасны үйл ажиллагааг хэвийн болгох боломжийг олгодог.
Үр нөлөөг нэмэгдүүлэхгүйгээр эрчимжилтийг хэрхэн ахиулах вэ
Бага нөлөөлөлтэй тоног төхөөрөмж дээр зүрх судасны эрчимжилтийг нэмэгдүүлэх нь гурван стратегийг дагадаг. Эллипс, дугуй эсвэл сэлүүрт завины эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх нь үе мөчний хүчийг өөрчлөхгүйгээр чадлын гаралтыг нэмэгдүүлдэг. Агаарын эсэргүүцлийн тоног төхөөрөмж дээрх өндөр амортизаторын тохиргоо эсвэл өндөр соронзон эсэргүүцлийн түвшин нь булчингуудыг эргэлт бүрт илүү их хүч үүсгэхэд хүргэдэг.
Каденс буюу цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэх нь хөдөлгөөнийг хурдасгах замаар зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг. Эллипс каденс нь минутанд 120-160 алхам болж нэмэгдэж болно. Дугуй унах каденс нь минутанд 70-100 эрг/мин болж нэмэгдэж болно. Сэлүүрт завины цохилтын хурд минутанд 20-30 цохилт болж нэмэгдэж болно. Каденсын 10 хувийн өсөлт бүр илчлэгийн зарцуулалтыг ойролцоогоор 8-12 хувиар нэмэгдүүлдэг.
Дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгах нь эрчмийг өөрчлөхгүйгээр аажмаар хэт ачааллыг бий болгодог. Долоо хоногт хичээл бүрт 5 минут нэмэх нь долоо хоногийн дасгалын хэмжээг 15-20 минутаар нэмэгдүүлж, бага нөлөөтэй байдлыг хадгалахын зэрэгцээ илчлэгийн зарцуулалт болон аэробикийн өдөөлтийг нэмэгдүүлнэ.
Дүгнэлт: Бага нөлөөллийн зөв горимыг сонгох
Бага нөлөөтэй кардио дасгалууд нь өндөр нөлөөтэй хувилбаруудын үе мөчний стрессгүйгээр зүрх судасны бүрэн бэлтгэлийг хангадаг. Эллипс дасгал, суурин дугуй унах, сэлүүрт завиар аялах нь биеийн бүтэн булчингийн ачаалал, эрчимжилтийн аажмаар нэмэгдэх сонголтууд, үе мөчний нөлөөллийг тэгээс хамгийн бага хэмжээнд хүргэх гурван нэмэлт аргыг санал болгодог. Тэдгээрийн хоорондох сонголт нь үе мөчний хувь хүний нөхцөл байдал, зайны хүртээмж, сууж эсвэл зогсож дасгал хийх хувийн сонголтоос хамаарна.
Үе мөчний асуудалтай хэрэглэгчид өвдсөн үе мөчөөр өвдөлтгүй хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог тоног төхөөрөмж сонгох хэрэгтэй. Үе мөчний хязгаарлалтгүй хүмүүс дасгалын өдөөлтийг янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд тарааж, хэт их ачааллаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд аргуудын хооронд ээлжлэн ажиллах боломжтой. Бага нөлөөтэй олон сонголттой бөгөөд тогтмол ээлжлэн хийх үед долоо хоногт 150 минутын зорилтод хүрэх боломжтой болдог.
Бага нөлөөтэй кардио дасгалын талаар байнга асуудаг асуултууд
Бага нөлөөтэй кардио дасгалууд гүйхтэй адил их калори шатааж чадах уу?
155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн эллипс дасгал хийхэд 30 минутын турш 260-320 калори шатаадаг бол 6 миль/цаг хурдтай гүйхэд 300-360 калори шатаадаг. Бага нөлөөтэй дасгал хийхэд илүү урт хугацаа шаардагдахыг харгалзан үзвэл 10-15 хувийн зөрүү багасдаг. Гүйх нь биеийн жингээс 2.5-3.5 дахин их хариу үйлдэл үзүүлдэг бол эллипс дасгал хийхэд үүнийг 1.2-1.5 дахин бууруулдаг.
Алхах нь бага нөлөөтэй кардио дасгал гэж тооцогддог уу?
Тийм ээ, алхах нь биеийн жингээс 1.2-1.8 дахин их газрын урвалын хүчийг үүсгэдэг тул үүнийг бага нөлөөтэй гэж ангилдаг. 155 фунт жинтэй хүн 30 минутын хурдан алхалтанд 140-180 калори шатаадаг. Гол хязгаарлалт нь эллипс эсвэл дугуйн алхалттай харьцуулахад илчлэгийн шаталтын хэмжээ бага байдаг бөгөөд энэ нь хэрэглэгчид нийт эрчим хүчний зарцуулалттай тэнцэхийн тулд илүү урт алхалт эсвэл илүү өндөр эрчимтэй алхалт хийх шаардлагатай гэсэн үг юм.
Өвдөгний өвдөлтөд ямар бага нөлөөтэй тоног төхөөрөмж хамгийн тохиромжтой вэ?
Суух байрлал нь өвдөгний үений бүх жингийн ачааллыг арилгадаг тул суурин дугуй унах нь өвдөгний өвдөлтийн үед хамгийн сайн нөлөө багатай сонголт юм. Дөрөө дэвсэх хөдөлгөөн нь шахалтын стрессгүйгээр хөдөлгөөний хүрээ болон квадрицепсийн хүчийг хадгалдаг. Пателлофеморал өвдөлттэй хэрэглэгчид эсэргүүцлийн түвшинг дунд зэрэг байлгаж, суудлын өндрийг тохируулж, дөрөөний ёроолд өвдөгний нугалалтыг 25-35 градусаар хийх хэрэгтэй.
Долоо хоногт хэдэн минут бага ачаалалтай кардио дасгал хийхийг зөвлөдөг вэ?
Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC) нь ерөнхий эрүүл мэндийн хувьд долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй аэробикийн дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг долоо хоногт таван өдөр 30 минутын дасгалаар эллипс дасгал, суурин дугуй унах, сэлүүрт завиар аялах, усанд сэлэх эсвэл хурдан алхах зэрэг аль ч хослолыг ашиглан хийж болно. Төрөл бүрийн дасгалуудыг хуваах нь булчингийн ядаргааг бууруулж, дасгалын бие бялдрын чийрэгжилтийг сайжруулдаг.
Эллипс хэлбэрийн дасгал нь ясны нягтралыг нэмэгдүүлдэг үү?
Эллипс дасгал нь биеийн жингийн ойролцоогоор 1.2-1.5 дахин их тэнхлэгийн ачааллаар ясны эрдэс нягтралыг хадгалахад хангалттай жин даах өдөөлтийг өгдөг. Энэ ачааллын түвшин нь өндөр нөлөөтэй үйл ажиллагаатай холбоотой хугарлын эрсдэлгүйгээр ясны бүтцийн өөрчлөлтийг дохио өгдөг. Ясны сийрэгжилттэй хүмүүсийн хувьд эллипс дасгалыг эсэргүүцлийн дасгалтай хослуулан ясны эрүүл мэндийг цогцоор нь дэмждэг.
Бага нөлөөтэй кардио дасгалтай өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийж болох уу?
Тийм ээ. Бага нөлөөллийн тоног төхөөрөмж дээр өндөр эрчимтэй интервалтай дасгал хийх нь үр дүнтэй бөгөөд аюулгүй. Эллипс эсвэл суурин дугуйн дээжийн протокол нь хамгийн тогтвортой хэмнэлээр 30 секундын спринт гүйлтийг багтааж, дараа нь 60-90 секундын хөнгөн дөрөө гишгэнэ. Үе мөчийг цохилтын хүчэнд өртүүлэхгүйгээр ажлын завсарлагааны үеэр зүрхний цохилт дээд хэмжээнээс 85-95 хувьд хүрдэг. Бага нөлөөллийн HIIT-ийн дараа дасгал хийсний дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээ нь гүйлт дээр суурилсан HIIT-тэй тэнцүү байна.
Ашигласан материал болон гадаад эх сурвалжууд
1. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд— Биеийн тамирын дасгалын удирдамж ба MET ангилал
2. Үе мөчний өвчний сан— Үе мөчний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө багатай дасгалын зөвлөмжүүд
3. Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар— Дасгал хөдөлгөөн ба үе мөчний эрүүл мэнд: Бага нөлөөтэй кардио дасгалын ашиг тус
4. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж— Бодисын солилцооны тооцоолол ба дасгалын хөтөлбөрийн удирдамж
Нийтэлсэн цаг: 2026 оны 6-р сарын 30