Дотор дугуй унах үеийн илчлэгийн зарцуулалтын өгөгдөлд суурилсан шинжилгээ
Гол олдвор:155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн хөдөлгөөнгүй дугуй унахдаа 30 минутын турш ойролцоогоор 260-300 калори шатаадаг. Бодит тоо нь биеийн жин, дасгалын эрч хүч, дугуйн тохиргоо, биеийн дээд хэсэгт ачаалал өгсөн эсэхээс хамаарч өөр өөр байдаг.Калорийн зарцуулалт нь дугуйн төрлөөс бус харин хүчин чадлаас хамаарна.
Оршил: Хөдөлгөөнгүй дугуйн илчлэгийн өгөгдлийн тойм
Дасгал дугуйгаар шатаасан калориХөдөлгөөнгүй дугуй унах үед биеийн жин, дасгалын эрч хүч, дасгалын үргэлжлэх хугацаа гэсэн гурван үндсэн хувьсагчаас хамаарна. Салхины эсэргүүцэл болон газрын гадаргын налуу нь нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлдэг гадаа дугуй унахаас ялгаатай нь дотор дасгалын дугуй нь тогтсон бодисын солилцооны тэгшитгэлийг ашиглан илчлэгийн зарцуулалтыг тооцоолох боломжтой хяналттай орчныг бүрдүүлдэг.
дагууАмерикийн Спортын Анагаах Ухааны КоллежУдирдамжийн дагуу, дунд зэргийн хурдаар (80-100 ватт) хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь 155 фунт жинтэй хүний хувьд минутанд 6-8 калори шатаадаг. Энэ нь 30 минутын тогтвортой хүчин чармайлтаар 180-240 калори болж хувирдаг. Эсэргүүцэл эсвэл дөрөө эргэх хурдыг нэмэгдүүлэх нь эрчим хүчний хэрэгцээг дээшлүүлдэг.
Бодисын солилцооны эквивалент (MET) систем нь калорийн стандартчилсан тооцооллыг өгдөг.Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүдхөдөлгөөнгүй дугуй унах үед дунд зэргийн хүчин чармайлтын MET утгыг 6.8, эрчимтэй хүчин чармайлтын хувьд 8.8 гэж тогтоосон бөгөөд энэ нь эллипс дасгал болон эрчим хүчний хэрэгцээний хувьд хурдан алхахаас дээгүүр байр суурь эзэлдэг.
Дасгалын дугуйн төрлөөр илчлэгийн шаталтын хэмжээ
Өөрдасгалын дугуйтохиргоо нь илчлэгийн зарцуулалтын нарийн хэлбэлзлийг бий болгодог. Доорх тоонууд нь тусгалаа олсон байнаХарвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар30 минутын турш дасгал хийсэн 155 фунт жинтэй хүний өгөгдөл:
| Дасгалын дугуйн төрөл | Дунд зэргийн хүчин чармайлт (30 минут) | Эрч хүчтэй хичээл зүтгэл (30 минут) | MET-ийн үнэ цэнэ |
|---|---|---|---|
| Хөдөлгөөнгүй (босоо) дугуй | 260-300 | 390-450 | 6.8 – 8.8 |
| Хэвтээ дугуй | 230-270 | 350-410 | 5.8 – 7.8 |
| Спиннинг дугуй | 300-350 | 450-530 | 7.5 – 9.8 |
| Агаарын дугуй | 280-330 | 420-500 | 7.0 – 9.0 |
Эх сурвалж: Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн газрын 2024 оны илчлэгийн шаталтын хүснэгт; ACSM бодисын солилцооны тооцоолол
Хэвтээ байрлалтай дугуй нь илчлэгийн шаталтын түвшин арай бага байдаг, учир нь сууж буй байрлал нь биеийн байрлалыг тогтворжуулах илчлэгийн зардлыг бууруулдаг. Хэрэглэгчид хөдөлгөөний туршид дэмжлэгтэй хэвээр байх бөгөөд босоо дугуй унах үед шаардагдах гол булчингийн ачаалал болон их биеийн булчингийн ачааллыг арилгадаг. Ялгаа нь дасгал хөдөлгөөний түвшинтэй тохирч байх үед ойролцоогоор 10-15 хувиар бага илчлэг зарцуулдаг.
Спиннинг болон агаарын дугуй нь ихэвчлэн өндөр эрчимтэй дасгал, хувьсах эсэргүүцэл, агаарын дугуйн хувьд биеийн дээд хэсгийг нэгэн зэрэг хөдөлгөдөг тул хамгийн өндөр илчлэг шатаадаг. Агаарын дугуйн жолооны хүрд нь дөрөөтэй хамт хөдөлдөг тул гар болон мөрний булчингууд ажлын үр дүнд хувь нэмэр оруулах шаардлагатай болдог.
Дасгалын дугуйн дасгалын үеэр биеийн жин ба илчлэгийн тооцоо
Биеийн жин нь хөдөлгөөнгүй дугуй унах үеийн илчлэгийн зарцуулалтын хамгийн хүчтэй таамаглагч юм. Илүү жинтэй хүмүүс ижил ваттын гаралттай байсан ч биеийн жингээ дөрөөний цохилтоор зөөхөд илүү их энерги зарцуулдаг. Харьцаа нь шугаман хэв маягийг дагадаг: 185 фунт жинтэй хүн ижил дугуй унах эрчимтэй 155 фунт хүнээс ойролцоогоор 20 хувиар илүү илчлэг шатаадаг.
| Биеийн жин | 30 минут Дунд зэргийн дугуй унах | 30 минутын хүчтэй дугуй уналт | 60 минут Дунд зэргийн дугуй унах |
|---|---|---|---|
| 125 фунт (57 кг) | 210-240 | 315-360 | 420-480 |
| 155 фунт (70 кг) | 260-300 | 390-450 | 520-600 |
| 185 фунт (84 кг) | 310-355 | 465-530 | 620-710 |
| 215 фунт (98 кг) | 360-410 | 540-610 | 720-820 |
Калорийн утга. Хүрээ нь эрчимжилтийн түвшин бүрт тогтвортой төлөв болон интервал хэлбэрийн хүчин чармайлтын хоорондох ялгааг тусгадаг.
Жингийн ангилал бүрийн илчлэгийн хэмжээ нь хоёр хүчин зүйлээс үүдэлтэй: хувь хүмүүсийн хоорондох бодисын солилцооны үр ашгийн байгалийн хэлбэлзэл, хөдөлгөөнгүй дугуйн эрч хүчийг хэрхэн хадгалах зөрүү. Хичээлийн туршид тогтмол хэмнэл болон эсэргүүцлийг хадгалдаг хэрэглэгчид доод хязгаарт хүрдэг. Эрчмийн хэлбэлзлийг эсвэл зогсоогоороо дөрөө дэвсдэг хэрэглэгчид дээд хязгаарт хүрдэг.
Хөдөлгөөнгүй дугуйн эрчимжилтийн түвшний MET утгууд
MET-ийн утга нь дасгалын горимуудын хооронд эрчим хүчний зарцуулалтыг харьцуулах стандартчилсан аргыг өгдөг. Нэг MET нь амарч байх үед хэрэглэсэн хүчилтөрөгчтэй тэнцүү бөгөөд ойролцоогоор биеийн жингийн нэг килограмм тутамд минутанд 3.5 миллилитр байна. Хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь хөнгөн дөрөө гишгэх үед 3.0-аас спринт түвшний хүчин чармайлтын үед 12.0 хүртэлх MET-ийн хүрээг хамардаг.
| Эрчимт түвшин | MET-ийн үнэ цэнэ | Калори/мин (155 фунт) | Мэдрэгдсэн хүч чармайлт (1-10) |
|---|---|---|---|
| Хөнгөн дөрөө дэвсэх | 3.0 - 4.0 | 4 - 6 | 2 - 3 |
| Дунд зэргийн тогтвортой хэмнэл | 5.5 - 7.0 | 8 - 10 | 4 - 5 |
| Эрч хүчтэй тогтвортой хэмнэл | 7.5 - 9.0 | 11 - 13 | 6 - 7 |
| Өндөр эрчимтэй интервалууд | 9.5 - 12.0 | 14 - 17 | 8 - 10 |
ACSM-ийн Биеийн тамирын дасгалын эмхэтгэл, 2024 оны хэвлэлд үндэслэсэн MET утгууд
Зүрхний цохилт ба илчлэгийн зарцуулалтын хамаарал
Зүрхний цохилт нь эрчим хүчний гаралтын хэмжигч байхгүй үед илчлэгийн шаталтын практик үзүүлэлт болдог. Зүрхний цохилт болон эрчим хүчний зарцуулалтын хоорондын хамаарал нь хөдөлгөөнгүй мөчлөгийн үед урьдчилан таамаглах боломжтой муруйг дагадаг. Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (2-р бүс)-ийн 60-70 хувьд бие махбодь түлш болгон өөх тосны исэлдэлтээс голчлон хамаардаг. 80-90 хувьд (4-5-р бүс) нүүрс усны солилцоо давамгайлдаг.
Зүрхний цохилтын дээд хэмжээг 220-аас хасах нас гэсэн томъёогоор тооцоолж болох боловч минутанд нэмэх эсвэл хасах 10-15 цохилтын хувь хүний хэлбэлзэл хэвийн үзэгдэл юм. 40 настай хүний зүрхний цохилтын дээд хэмжээ минутанд 180 цохилт гэж тооцоолсон. Дунд зэргийн хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь 108-126 цохилт/мин (60-70 хувь), хүчтэй дугуй унах нь 144-162 цохилт/мин (80-90 хувь) гэсэн зорилтот түвшинд хүрдэг.
Дасгалын дугуйн консолд суурилуулсан эсвэл цээжний оосор болгон зүүдэг зүрхний цохилтын хэмжигч нь бодит цагийн хариу үйлдлийг өгдөг. Цээжний оосорны хэмжигч нь хөдөлгөөнгүй дугуй унах үед, ялангуяа бариулын байрлал босоо болон хэвтээ байрлалын хооронд өөр өөр байх үед оптик бугуйн мэдрэгчээс илүү өндөр нарийвчлалтай байдаг.
Дасгалын дугуйн консол дээрх илчлэг шатаах нарийвчлалыг бууруулдаг хүчин зүйлүүд
Суурилуулсан калорийн заалт асаалттайдасгалын дугуйтөрөлхийн алдаатай байдлыг агуулдаг. Консолын алгоритмууд нь хувь хүний бодисын солилцооны шинж чанараас илүүтэйгээр хүн амын дундаж өгөгдөлд үндэслэсэн ерөнхий томъёог ашигладаг. Судалгаагаар консол дээр харуулсан илчлэгийн утга нь бодит эрчим хүчний зарцуулалтыг 15-25 хувиар хэтрүүлж чаддаг болохыг харуулж байна.
Алдааны эх үүсвэрүүдэд үндсэн консолын тооцоололд хэрэглэгчийн нас, хүйс, биеийн бүтцийн өгөгдөл байхгүй байх зэрэг орно. Ижил жинтэй боловч булчингийн массын хувь өөр өөр хоёр хүн ижил чадлын гаралтаар өөр өөр хэмжээний илчлэг шатаана. Булчингийн эд нь өөхний эдээс бодисын солилцооны хувьд илүү идэвхтэй байдаг бөгөөд энэ нь туранхай массын хувь өндөртэй хүмүүс амарч байхдаа болон дасгал хийж байх үед илүү их илчлэг шатаадаг гэсэн үг юм.
Нарийвчлалыг сайжруулахын тулд хэрэглэгчид анхдагч тохиргоог хүлээн авахын оронд консол руу яг жингээ оруулах хэрэгтэй. Консолтой хослуулсан зүрхний цохилтын цээжний оосор ашиглах нь хөлөрсөн эсвэл завсарлагатай хүрэлцэх үед нарийвчлалаа алддаг жолооны судасны цохилтын мэдрэгчээс илүү нарийвчлалтай тооцооллыг өгдөг.
Соронзон эсэргүүцэл ба агаарын эсэргүүцэл: Калорийн ялгаа
Дасгалын дугуйн эсэргүүцлийн механизм нь өгөгдсөн чадлын гаралтыг үйлдвэрлэх үндсэн илчлэгийн зардлыг өөрчилдөггүй. Нэг ваттын механик чадал нь соронзон тоормослолт эсвэл агаарын эсэргүүцлийн эсрэг үүссэн эсэхээс үл хамааран ижил эрчим хүчний зарцуулалтыг шаарддаг.Соронзон болон агаарын дугуйнуудын илчлэгийн ялгаа нь эсэргүүцлийн технологиос бус харин дасгалын зан төлөвөөс үүдэлтэй.
Агаарын дугуй нь хүчийг нэмэгдүүлэхэд түлхэц болдог, учир нь эсэргүүцэл нь хүчин чармайлтын хамт нэмэгдэж, хэрэглэгчдийг илүү өндөр эрчим рүү түлхдэг байгалийн хариу урвалын гогцоог бий болгодог. Өндөр хурдтайгаар аажмаар улам бүр хүчтэй дөрөө гишгэх нь илүү их ватт үүсгэдэг бөгөөд ингэснээр нэг удаагийн хичээлд илүү их калори шатдаг. Соронзон эсэргүүцэлтэй дугуй нь хэрэглэгчдэд дөрөө гишгэх хурдаас үл хамааран тогтмол эрчим хүч гаргах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бүтэцгүй дасгалын үед дундаж эрчимийг бууруулахад хүргэдэг.
Гадаа арга хэмжээнд бэлтгэл хийж буй өрсөлдөгч дугуйчид ваттын хэмжээг нарийн тодорхойлохын тулд соронзон эсэргүүцлийг илүүд үздэг. Ерөнхий фитнесс хэрэглэгчид агаарын эсэргүүцлийг илүү сонирхолтой гэж үзэж болох бөгөөд энэ нь оргил ачааллын оронд дасгалын үргэлжлэх хугацааг уртасгах, нийт илчлэгийн зарцуулалтыг нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг.
Хөдөлгөөнгүй дугуйн үр дүнг хамгийн их байлгах дасгалын бүтэц
Дасгалыг тодорхой эрчим хүчний системийн зорилтот түвшинд барих нь хэмжигдэхүйц илчлэгийн үр дүнг бий болгодог. Зүрхний цохилтын дээд хязгаарын 65-75 хувьтай тогтвортой дугуй унах нь минутанд ойролцоогоор 6-8 калори шатаадаг бөгөөд үүний 40-50 хувь нь өөх тосны нөөцөөс гардаг. Энэ арга нь 40-60 минутын урт дасгалд тохиромжтой.
Дасгалын дугуйн өндөр эрчимтэй интервалтай дасгалыг 85-95 хувийн хүчин чармайлтаар 30-60 секундын завсарлагатайгаар, 40-50 хувийн хүчин чармайлтаар 60-120 секундын нөхөн сэргээх хугацаанд ээлжлэн хийдэг. Судалгаа нийтлэгдсэн.ACSM-хамааралтай сэтгүүлүүдэд HIIT протоколууд нь дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээг тогтвортой төлөвөөс 10-15 хувиар нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь дасгал дууссанаас хойш 1-3 цагийн турш нэмэлт илчлэг шатсаар байх болно гэсэн үг юм.
Хөдөлгөөнгүй дугуй унах замаар биеийн тамирын ерөнхий зорилгын долоо хоногийн практик хуваарь:
- 2 удаагийн хичээл— тогтвортой төлөв, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 65-75% байхад 35-45 минут
- 1 удаагийн хуралдаан— завсарлагатай дасгал, 20-25 минут, ажил ба амралтын харьцаа 1:2
- 1 удаагийн хуралдаан— тэсвэр тэвчээрийн аялал, зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 60-70% байхад 50-60 минут
Хэвтээ дугуйн шатаасан илчлэг ба босоо дугуйн шатаасан илчлэг
Хэвтээ болон босоо дугуйнуудын илчлэгийн зөрүү нь хөдөлгөөний ачааллыг харьцуулсан үед дунджаар 10-15 хувь байдаг. Субъектив хүчин чармайлтын түвшинд тулгуурлахын оронд чадлын гаралтыг яг тааруулж байх үед энэ зөрүү багасдаг. Хэвтээ дугуйгаар 100 ватт эрчим хүч үйлдвэрлэдэг хэрэглэгч босоо дугуйгаар 100 ватт эрчим хүч үйлдвэрлэдэг хэрэглэгчтэй ижил хэмжээний илчлэг шатаадаг.
Практик ялгаа нь хэрэглэгчид тохиргоо бүртэй хэрхэн харьцаж байгаагаас харагдаж байна. Босоо дугуй нь зогсоогоор дөрөө гишгэхийг зөвшөөрдөг бөгөөд энэ нь ижил хэмнэлээр сууж дөрөө гишгэхтэй харьцуулахад хүчийг 25-40 хувиар нэмэгдүүлдэг. Хэвтээ дугуй нь зогсоогоор дөрөө гишгэхийг зөвшөөрдөггүй тул хамгийн их хүчийг зөвхөн сууж байх түвшинд хязгаарладаг. Хамгийн их илчлэг шатаахыг эрмэлздэг хэрэглэгчид босоо эсвэл эргэлдэгч дугуйн тохиргоонд илүү өндөр үзүүлэлтэд хүрч болно.
Хэвтээ дугуй нь дасгалын үргэлжлэх хугацаанд үүнийг нөхдөг. Хэвтээ суултын тав тухыг нэмэгдүүлдэг нь хэрэглэгчид илүү удаан дасгал хийх боломжийг олгодог. Дунд зэргийн эрчимтэй 60 минутын хэвтээ дасгал нь 155 фунт жинтэй хэрэглэгчийн хувьд 460-540 калори шатаадаг бөгөөд энэ нь нийт эрчим хүчний зарцуулалтаараа 30 минутын өндөр эрчимтэй босоо дугуй унахтай харьцуулшгүй юм.
Дүгнэлт: Суурин дугуйн хөтөлбөрт зориулсан илчлэгийн өгөгдлийг ашиглах нь
Дасгал хөдөлгөөний дугуйн шатаасан илчлэгийн хэмжилт нь хэрэглэгчид өөрсдийн хязгаарлалтыг ойлгосон үед хэрэгтэй жишиг үзүүлэлт болдог. Консолын заалтууд нь чиглэл өгөх боловч нарийн хэмжилт гэж үзэж болохгүй. Зүрхний цохилтын хяналтыг жингийн тохируулгатай илчлэгийн тооцоололтой хослуулснаар хөдөлгөөнгүй дугуй унах дасгалын хамгийн найдвартай тооцооллыг гаргадаг.
Дасгал хийх дугуйн дасгалын үеэр илчлэгийн зарцуулалт нь тоног төхөөрөмжийн төрөл эсвэл брэндээс илүү хэрэглэгчийн хүчин чармайлт болон дасгалын бүтцээс хамаарна. Дунд болон хүчтэй эрчимтэй тогтмол ашигладаг соронзон босоо дугуй нь өөр тохиргоотой харьцуулахуйц урт хугацааны жингийн менежментийн үр дүнг өгдөг. Дасгал хийх тогтвортой байдал нь дасгал хийх бүрт илчлэгийн бага зэргийн ялгаанаас давж гардаг тул тоног төхөөрөмжийг сонгохдоо тав тух, дагаж мөрдөхийг нэн тэргүүнд тавих хэрэгтэй.
Энэхүү гарын авлагад үзүүлсэн тоонууд нь хөдөлгөөнгүй дугуй унах үед илчлэгийн зорилго тавих бодит зорилтуудыг өгдөг. Хэрэглэгчид эдгээр утгыг эхлэх цэг гэж үзэж, хувь хүний хариу үйлдэл болон дасгалын эрчмийн явцаас хамааран цаг хугацааны явцад тохируулах хэрэгтэй.
Дасгал хийх дугуйн илчлэг шатаах талаар байнга асуудаг асуултууд
Дасгалын дугуйн илчлэгийн тоолуур хэр нарийвчлалтай вэ?
Суурилагдсан илчлэгийн дэлгэц нь бодит эрчим хүчний зарцуулалтыг 15-25 хувиар хэтрүүлэн үнэлдэг. Консолын алгоритмууд нь хувь хүний бодисын солилцооны өгөгдөл биш харин хүн амын дундажийг ашигладаг. Биеийн жинг зөв оруулж, цээжний оосортой зүрхний цохилтын хэмжигч ашиглах нь нарийвчлалыг сайжруулдаг. Хамгийн найдвартай арга нь консолын өгөгдлийг хөндлөн лавлагаа хийх зорилгоор бие даасан фитнесс хянагчтай хослуулдаг.
Хэвтээ байрлалтай дугуй унах нь босоо байрлалтай дугуй унахаас бага калори шатаадаг уу?
Хэвтээ дугуй унах нь босоо дугуй унахаас 10-15 хувиар бага илчлэг шатаадаг, учир нь тулгууртай нуруу нь гол тогтворжуулалтын зардлыг арилгадаг. Гэсэн хэдий ч эрчим хүчний гаралт яг таарч байвал илчлэгийн зөрүү арилдаг. Хэвтээ дугуй нь тав тухыг нэмэгдүүлдэг тул илүү урт дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд удаан хугацааны туршид нийт илчлэгийн зарцуулалтыг тэнцүүлэх боломжтой.
Дасгалын дугуйгаар 20 минут явахад хэдэн калори шатдаг вэ?
155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн хөдөлгөөнгүй дугуй унахдаа 20 минутын турш 170-200 калори, 20 минутын эрчимтэй дугуй унахдаа 260-300 калори шатаадаг. Хөнгөн жинтэй хүмүүс харьцангуй бага буюу дунд зэргийн хүчин чармайлтаар 125 фунт жинтэй хүний хувьд ойролцоогоор 140-160 калори шатаадаг. Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх эсвэл зогсоогоороо дөрөө дэвсэх интервалыг нэмэх нь эдгээр тоог 15-25 хувиар нэмэгдүүлдэг.
Агаарын дугуй болон соронзон дугуйн илчлэг шатаах хоёрын ялгаа юу вэ?
Агаарын дугуй болон соронзон дугуй нь ижил чадлын гаралттай үед ижил илчлэг зарцуулдаг. Агаарын дугуй нь аажмаар эсэргүүцэх хариу урвалаар дамжуулан илүү өндөр эрчимийг дэмждэг тул энэ ялгаа үүсдэг. Хэрэглэгчид бүтэцгүй дасгалын үеэр агаарын дугуйг илүү их түлхэх хандлагатай байдаг бөгөөд энэ нь илүү өндөр ватт үүсгэж, улмаар илүү их илчлэг шатаах боломжийг олгодог. Ваттын зорилтот түвшинг ашиглан бүтэцлэгдсэн дасгалууд нь энэ ялгааг арилгадаг.
Жин хасахын тулд суурин дугуй унах нь гүйлтийг орлож чадах уу?
Нийт илчлэгийн зарцуулалттай тэнцэх үед хөдөлгөөнгүй дугуй унах нь жин хасах гүйлтийн оронд орлуулж болно. 155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн дугуй унахад 30 минутад 260-300 калори шатаадаг бол 6 миль/цаг хурдтай 30 минутад гүйхэд 300-360 калори шатаадаг. Дугуй унах нь үе мөчний бага нөлөөтэй тул нөхөн сэргээх хязгаарлалтгүйгээр илүү олон удаа дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь гүйлтийн долоо хоногийн илчлэгийн гарцтай тэнцэх эсвэл түүнээс давж гарах магадлалтай.
Миний дасгалын дугуйн илчлэгийн заалт яагаад хэт өндөр юм шиг санагдаж байна вэ?
Дасгалын дугуйн консолууд нь илчлэгийн шаталтыг байнга хэтрүүлдэг, учир нь үйлдвэрлэгчид дасгалын туршид тогтмол өндөр хүчин чармайлт гаргадаг гэж үздэг өөдрөг алгоритмуудыг ашигладаг. Консолын утгууд нь хэрэглэгч халаалт, хөргөлт эсвэл түр зуурын түр зогсолтыг тооцолгүйгээр бүх хугацаанд зорилтот эрч хүчийг хадгалдаг гэж үздэг. Харуулсан утгыг 0.75-0.85-аар үржүүлэх нь бодит эрчим хүчний зарцуулалтын илүү бодитой тооцооллыг өгдөг.
Ашигласан материал болон гадаад эх сурвалжууд
1. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж— Бодисын солилцооны тооцоолол ба дасгалын удирдамж
2. Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар— Дасгалын хэрэгслээр шатаасан илчлэг
3. Өвчний хяналт ба урьдчилан сэргийлэх төвүүд— Биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөн ба MET-ийн үнэ цэнэ
Нийтэлсэн цаг: 2026 оны 6-р сарын 15