Хөтөлбөрийн тойм:Энэхүү 30 хоногийнсэлүүрт завины машинДасгалын төлөвлөгөө нь 10 минутын бага эрчимтэй дасгалаас 30 минутын завсарлагатай дасгал хүртэл үргэлжилдэг. Төлөвлөгөөг дагаж мөрддөг хэрэглэгчид зүрх судасны тэсвэр тэвчээр 20-30 хувиар сайжирч, цус харвалтын хүч хэмжигдэхүйц нэмэгдэж, дөрөв дэх долоо хоног гэхэд нэг дасгал тутамд ойролцоогоор 200-300 калори шатаана гэж найдаж болно.
Энэ төлөвлөгөө хэнд үйлчилдэг вэ:Сэлүүрт завины туршлагагүй анхан шатны хэрэглэгчид болон бүтэцлэгдсэн ахиц дэвшил хайж буй дунд шатны хэрэглэгчид.
Шаардлагатай тоног төхөөрөмж:Соронзон, агаар эсвэл усны хамгаалалттай, хурдны дэлгэцтэй аливаа сэлүүрт завины машин.
Гол үзүүлэлтүүдийн зорилтууд:500 метрийн гүйлтийн хугацааг 8-12 секундээр бууруулсан. Амрах үеийн зүрхний цохилт 30 хоногийн хугацаанд минутанд 4-8 цохилтоор буурсан.
30 хоногийн сэлүүрт завины дасгалын төлөвлөгөө хэрхэн бүтэцлэгдсэн бэ?
ньсэлүүрт завины дасгалын төлөвлөгөөДолоо хоног бүр дөрвөн үе шатанд хуваагддаг бөгөөд үе шат бүр нь тодорхой дасан зохицоход чиглэгддэг. Эхний долоо хоногт харвалтын механик болон суурь тэсвэр тэвчээрийг тогтоодог. Хоёр дахь долоо хоногт бүтэцлэгдсэн интервалуудыг танилцуулдаг. Гурав дахь долоо хоногт дасгалын үргэлжлэх хугацаа болон эрчмийг уртасгадаг. Дөрөв дэх долоо хоногт холимог хэлбэрийн сорилтуудаар дамжуулан ололт амжилтаа бататгадаг. Долоо хоног бүр таван дасгалын үе шаттай бөгөөд хоёр амралт эсвэл идэвхтэй нөхөн сэргээх өдөр багтдаг.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа нэг дэх долоо хоногт 10 минутаас дөрөв дэх долоо хоногт 30 минут болж нэмэгддэг. Цохилтын хурдны зорилтот түвшин минутанд 18-22 цохилтоос (spm) эхэлж, сүүлийн долоо хоногт 24-30 spm хүртэл нэмэгддэг. Түүхий эсэргүүцлээс илүү техникийг онцлохын тулд хөтөлбөрийн туршид амортизаторын тохиргоо 3-5 хооронд хэвээр байна.
дагууАмерикийн Дасгал Хөдөлгөөний Зөвлөл, бүтэцлэгдсэн дэвшлийн хөтөлбөрүүд нь бүтэцлэгдээгүй сэлүүрт завинаас илүү өндөр дагаж мөрдөх түвшинг бий болгодог. Бичгээр төлөвлөсөн хэрэглэгчид хуваарьгүй сэлүүрт завиар завиар завиар явдаг хүмүүстэй харьцуулахад 30 хоногийн хугацаанд 40 хувиар илүү дасгал хийдэг.
Нэгдүгээр долоо хоног: Цус харвалтын суурь болон аэробик суурь
Эхний долоо хоногт эрчимжилтээс илүү цохилтын механикийг чухалчилдаг. Сэлүүрт завиар сэлэх нь араг ясны булчингийн массын ойролцоогоор 86 хувийг барих, жолоодох, барианд орох, сэргээх гэсэн дөрвөн үе шаттай дарааллаар ажиллуулдаг. Суурь долоо хоногт энэ дарааллыг зөв сурах нь дараагийн долоо хоногуудад гүйцэтгэлийг хязгаарладаг нөхөн олговрын хэв маягаас сэргийлдэг.
| Хуралдаан | Үргэлжлэх хугацаа | Цус харвалтын түвшин | Форматлах | Зорилтот RPE (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 дэх өдөр | 10 минут | 18-20 цаг | Тогтвортой байдал, хөлний хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл | 3-4 |
| 2 дахь өдөр | Амрах | — | Хөнгөн суналт | — |
| 3 дахь өдөр | 12 минут | 18-20 цаг | 3 минут халаалт, 6 минут тогтмол, 3 минут хөргөлт | 4-5 |
| 4 дэх өдөр | Амрах | — | Идэвхтэй нөхөн сэргээх алхалт 15-20 минут | — |
| 5 дахь өдөр | 12 минут | 20-22 цаг | Пирамид: 2 минут дунд зэрэг, 1 минут хөнгөн, давтана | 4-5 |
| 6 дахь өдөр | 15 минут | 20-22 цаг | Тогтвортой төлөв байдал, хуваах хугацааг тогтмол байлгах | 5 |
| 7 дахь өдөр | Амрах | — | Бүрэн сэргэлт | — |
RPE = Борг CR10 шатлалаар хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүч чармайлтын үнэлгээ.
Эхний долоо хоногт цус харвалтын түвшин 22 минутаас доош хэвээр байгаа нь санаатай техникийг шаарддаг. Энэ үе шатанд цус харвалтын түвшин өндөр байх нь нөхөн сэргээх үе шатыг хурдасгаж, цус харвалтын хугацааг бууруулж, гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Хэрэглэгчид хөтөлбөрийн үргэлжлэх хугацааны суурь лавлагаа болгон 500 метрийн хуваах хугацааг хянах хэрэгтэй.
Хоёр дахь долоо хоног: Интервалын танилцуулга ба ханшийн өсөлт
Хоёр дахь долоо хоногт зүрх судасны хэрэгцээг нэмэгдүүлэх зорилгоор бүтэцлэгдсэн интервалтай дасгалуудыг нэвтрүүлж байна. Өндөр болон бага эрчимтэй хэсгүүдийг ээлжлэн хийх нь бие махбодийг лактатыг илүү үр дүнтэй гадагшлуулж, дасгалын хооронд хурдан сэргэхэд сургадаг. Дасгал бүрийн үеэр үндсэн дасгалын үеэр 3 минутын халаалт, 2 минутын бие халаалт багтдаг.
| Хуралдаан | Ажлын үргэлжлэх хугацаа | Цус харвалтын түвшин | Ажил/Амралт | Нийт цаг |
|---|---|---|---|---|
| 8 дахь өдөр | 15 минут | 22-24 цаг | 3 минут тогтвортой / 1 минут түлхэлт | 18 минут |
| 9 дэх өдөр | Амрах | — | Хөнгөн суналт, хөөсөөр гулсуулах | — |
| 10 дахь өдөр | 18 минут | 22-24 цаг | 4 x 2 мин дунд зэргийн / 1 мин хөнгөн | 21 минут |
| 11 дэх өдөр | Амрах | — | Идэвхтэй сэргэлт | — |
| 12 дахь өдөр | 20 минут | 24-26 цаг | 5 x 2 мин дунд зэргийн / 1 мин хөнгөн | 24 минут |
| 13 дахь өдөр | 15 минут | 22 цаг | Тогтвортой төлөв, хүүгийн дээд хязгаарыг мөрдөнө | 18 минут |
| 14 дэх өдөр | Амрах | — | Бүрэн сэргэлт | — |
Ажил/амралтын баганад амрах завсарлага авахдаа 18-20 минутын турш хөнгөн хэмнэл ашиглана.
Хоёр дахь долоо хоногт ажил ба амралтын харьцаа 2:1 байх нь завсарлагааны хооронд техникээ хадгалахад хангалттай сэргэлтийг өгдөг. Амралт хангалтгүй гэж үзсэн хэрэглэгчид ажлын эрчмийг бууруулахын оронд хөнгөн сэлүүрдэх хэсгийг 30 секундээр сунгах хэрэгтэй. Ажлын завсарлагааны үеэр гаралтын чадлыг хадгалах нь дурын цохилтын хурдны зорилтот түвшинд хүрэхээс илүү чухал юм.
Гурав дахь долоо хоног: Тэсвэр тэвчээрийн өргөтгөл ба хурдны багтаамж
Гурав дахь долоо хоног нь нийт дасгалын хэмжээг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг хадгалдаг. Нэг ба хоёр дахь долоо хоногоос хуримтлагдсан дасгалын ачаалал нь зүрх судасны системийг илүү өндөр гүйцэтгэлийг удаан хугацаанд хадгалах боломжийг олгодог. Тогтвортой дасгалын үед цус харвалтын тоо 24-26 минут, завсарлагааны үед 26-28 минут болж нэмэгддэг.
| Хуралдаан | Ажлын үргэлжлэх хугацаа | Цус харвалтын түвшин | Форматлах | Нийт цаг |
|---|---|---|---|---|
| 15 дахь өдөр | 22 минут | 24-26 цаг | Тогтвортой төлөв | 25 минут |
| 16 дахь өдөр | Амрах | — | Хөнгөн суналт | — |
| 17 дахь өдөр | 25 минут | 24-26 цаг | 6 x 2 минут түлхэх / 1 минут гэрэл | 28 минут |
| 18 дахь өдөр | Амрах | — | Идэвхтэй сэргэлт | — |
| 19 дэх өдөр | 20 минут | 26-28 цаг | Шат: 1-2-3-2-1 минут түлхэлт / 1 минут амрах | 26 минут |
| 20 дахь өдөр | 25 минут | 24 цаг | Тогтвортой төлөв, хурдны хязгаар 24 минут байна | 28 минут |
| 21 дэх өдөр | Амрах | — | Бүрэн сэргэлт | — |
19 дэх өдрийн шатны хэлбэр нь өвөрмөц сорилт болдог: ажлын хэсэг уртасахад цохилтын хурд болон хүч нэмэгдэж, дараа нь тэгш хэмтэйгээр буурдаг. Энэ хэлбэр нь хэмнэлийн мэдрэмжийг сургадаг бөгөөд энэ чадвар нь 2000 метрийн туршилтын хэсгүүд эсвэл цаг хугацааны тэсвэр тэвчээрийн төрөлд шууд дамждаг.
Дөрөв дэх долоо хоног: Нэгтгэх ба гүйцэтгэлийн туршилт
Дөрөв дэх долоо хоногт нэгээс гурав дахь долоо хоногийн тэсвэр тэвчээрийн суурь үзүүлэлтийг өндөр эрчимтэй туршилтын хэсгүүдтэй хослуулсан. Сүүлийн долоо хоногт 28 дахь өдөр 5000 метрийн цагийн туршилт багтсан бөгөөд энэ нь хэмжигдэхүйц гүйцэтгэлийн шалгуур үзүүлэлт болж өгдөг. Хөтөлбөрийн дараах эхний долоо хоногийн суурь үзүүлэлттэй харьцуулалт нь ахиц дэвшлийг харуулж байна.
| Хуралдаан | Ажлын үргэлжлэх хугацаа | Цус харвалтын түвшин | Форматлах | Нийт цаг |
|---|---|---|---|---|
| 22 дахь өдөр | 25 минут | 26-28 цаг | 5 x 3 мин түлхэх / 90 секундын гэрэл | 30 минут |
| 23 дахь өдөр | Амрах | — | Хөнгөн суналт | — |
| 24 дэх өдөр | 30 минут | 26-28 цаг | Эрчим хүчний төвлөрөлтэй тогтвортой төлөв | 33 минут |
| 25 дахь өдөр | Амрах | — | Идэвхтэй сэргэлт | — |
| 26 дахь өдөр | 20 минут | 28-30 цаг | 8 x 1 мин спринт / 1 мин гэрэл | 26 минут |
| 27 дахь өдөр | 15 минут | 24 цаг | Шалгалтын өдрийн өмнө хөнгөн техникийн дасгал | 18 минут |
| 28 дахь өдөр | 5,000м | Уралдааны хурд | 5000 метрийн цагийн туршилт | Байхгүй |
28 дахь өдрийн 5000 метрийн цагийн туршилт нь хөтөлбөрийн үндсэн үнэлгээ болж байна. Ихэнх хэрэглэгчид эхний долоо хоногийн суурь хурдтай харьцуулахад 500 метрийн хуваах хугацаа 8-12 секундын сайжирч байгааг харж байна.Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж, бүтэцлэгдсэн сэлүүрт завины хөтөлбөрүүд нь дөрвөн долоо хоногийн хугацаанд VO₂макс 6-12 хувийн хэмжигдэхүйц сайжруулалтыг бий болгодог.
30 хоногийн төлөвлөгөөг дуусгасны дараа хүлээгдэж буй үр дүн
Сэлүүрт машиндасгалын төлөвлөгөөний үр дүнанхны фитнессийн түвшин болон дагаж мөрдөх байдлаас хамааран харилцан адилгүй байдаг ч нийтлэгдсэн сургалтын судалгаануудад тогтвортой хэв маяг ажиглагдаж байна. Зүрх судасны тэсвэр тэвчээр нь дээд хязгаараас доогуур зүрхний цохилтын хариу урвалаар хэмжигддэг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн 8-15 хувиар сайжирдаг. Амрах үеийн зүрхний цохилт ихэнх оролцогчдын хувьд минутанд 4-8 цохилтоор буурдаг.
Илчлэгийн зарцуулалт нь биеийн жин болон дасгалын эрчмээс хамаарна. Өгөгдлийг ашигланХарвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар155 фунт жинтэй хүн дунд зэргийн эрчимтэй 30 минутын сэлүүрт завины дасгалд ойролцоогоор 250-300 калори шатаадаг. 30 хоногийн хугацаанд 20 гаруй удаагийн дасгал хийхэд нийт илчлэгийн шаталт 5000-6000 калори байдаг бөгөөд хоолны дэглэмийн хэрэглээгээ тогтмол байлгахад 1.5-2 фунт өөх тос алдахад хувь нэмэр оруулдаг.
Булчингийн тэсвэр тэвчээр сайжирч, дөрвөн толгойт булчин, өгзөгний булчин, гол тогтворжуулагч булчингууд нэмэгддэг. Сэлүүрт тамирчид хөтөлбөрийг дуусгасны дараа 20-30 минутын турш тасралтгүй зөв цохилтын техникийг хадгалж чаддаг гэж мэдээлдэг бөгөөд энэ нь анх 8-12 минут байсантай харьцуулахад өссөн үзүүлэлт юм.
| Метрийн | Суурь үзүүлэлт (1 дэх долоо хоног) | Хөтөлбөрийн дараах (4 дэх долоо хоног) | Ердийн сайжруулалт |
|---|---|---|---|
| 500 метрийн хуваасан хугацаа | 2:20-2:40 мин | 2:08-2:28 мин | 8-12 секундын хурдан |
| Сэлүүрт завины үргэлжлэх хугацаа | 8-12 минут | 20-30 минут | +10-18 мин |
| Амрах үеийн зүрхний цохилт | 68-78 цохилт/мин | 60-74 цохилт/мин | 4-8 цохилт/мин-ээс бага |
| 30 минут тутамд илчлэг (155 фунт) | 180-220 калори | 250-300 калори | +30-40% үр ашиг |
| Цохилтын гаралтын чадал | 80-110 ватт | 110-150 ватт | +30-40 ватт |
Зөв цус харвалтын дараалал: Дасгалын төлөвлөгөөний үндэс суурь
Төлөвлөгөөний дасгал бүр зөв цохилтын механикийг шаарддаг. Сэлүүрт завины цохилт нь дарааллаар гүйцэтгэх ёстой дөрвөн өөр үе шатанд хуваагддаг. Хөдөлгөөний үе шат нь хөл-гол-гар дарааллаар араг ясны булчингийн 86 хувийг хамардаг. Сэргээх үе шат нь дарааллыг эсрэгээр нь хийдэг: гар-гол-хөл.
Барих байрлал:Шилбээ босоо, гараа урагш сунгасан, мөрөө сулласан, нуруу нь төвийг сахисан байна. Бариул нь шилбэний өндөрт холбогддог. Бариул дээрх шахалт нь өсгийг хөлийн тавцангаас түлхэж болохгүй.
Жолоодлогын үе шат:Хөл эхлээд сунаж, гар нь шулуун байна. Хөл ойролцоогоор 80 хувьд хүрэхэд гол хэсэг нь сунаж, нуруу нь 11 цагаас 1 цаг хүртэл хэлбэлздэг. Эцсийн хөдөлгөөн болгон гар нь бариулыг өвчүүний доод хэсэг рүү татдаг.
Дуусах байрлал:Хөлөө бүрэн сунгасан, бариул нь өвчүүний доод хэсэгт, мөрөө ташааны ард, тохойгоо 45 градусын өнцгөөр байрлуулсан. Төгсгөл нь зогсох цэг биш, харин тогтвортой байрлал юм.
Сэргээх үе шат:Эхлээд гараа урагш сунгаж, дараа нь биеийн дээд хэсэг ташаа дээгүүр урагш савлана. Өвдөг хамгийн сүүлд нугалж, суудлыг маховик руу гулсуулна. Дунд зэргийн хурдтай үед сэргэлт нь жолоодлогоос ойролцоогоор хоёр дахин удаан үргэлжилнэ.
Эхний долоо хоногт хажуугийн өнцгөөс харвалтын бичлэгийг, дөрөв дэх долоо хоногт дахин бичих нь дараалал болон цаг хугацааны сайжруулалтыг харуулж байна. Механик асуудлыг эрт илрүүлсэн хэрэглэгчид уг програмыг илүү хурдан хэрэгжүүлдэг.
30 хоногийн төлөвлөгөөнд тохирох сэлүүрт завины машиныг сонгох нь
Дасгалын төлөвлөгөө нь цохилтын хурд болон хугацааг харуулдаг аливаа сэлүүрт завины машинтай ажилладаг. Агаарын эсэргүүцэлтэй сэлүүрт завины машинууд нь хүчин чармайлтаар нэмэгддэг хувьсах эсэргүүцлийг өгдөг тул эсэргүүцлийн хурдан өөрчлөлт шаардлагатай завсарлагааны бэлтгэлд тохиромжтой. Соронзон эсэргүүцэлтэй сэлүүрт завины машинууд цохилтын хурдаас үл хамааран тогтвортой таталтыг өгдөг бөгөөд энэ нь эхлэн суралцагчдад суурь үе шатанд жигд механикийг хадгалахад тусалдаг.
30 хоногийн сорилтын хувьд тодорхой цохилтын хурдны дэлгэцтэй, тухтай суудалтай машинууд зайлшгүй шаардлагатай. Суудлын дэвсгэр нь таагүй мэдрэмжгүйгээр удаан хугацаагаар дасгал хийх боломжийг олгох ёстой бөгөөд хөлийн тавцан нь даралтын цэггүйгээр өөр өөр хэмжээтэй гутал өмсөхөд тохиромжтой байх ёстой.
Сэлүүрт завины дасгалын нийтлэг алдаанаас урьдчилан сэргийлэх
Шинээр эхлүүлж буй хэрэглэгчдийн дунд гурван алдаа байнга гарч ирдэгсэлүүрт завины машиндасгалын төлөвлөгөөНэгдүгээрт, хөлний хөдөлгөөний оронд гар татах дасгал хийх нь булчингийн эрт үеийн ядаргааг үүсгэж, хүчний гаралтыг хязгаарладаг. Цохилтын хүчний ойролцоогоор 60 хувийг гар биш харин хөл үйлдвэрлэдэг.
Хоёрдугаарт, нөхөн сэргээх үе шатыг яаравчлуулах нь ашигтай цохилтын хугацааг богиносгож, зүрх судасны ачааллыг шаардлагагүйгээр нэмэгдүүлдэг. Сэргэлт нь жолоодлогын үеэс 1.5-2 дахин удаан үргэлжлэх ёстой. Ердийн дасгал бол жолоодлогын үед нэг-хоёр, сэргэх үед нэг-хоёр-гурав-дөрөв тоолох явдал юм.
Гуравдугаарт, бариулыг хэт чанга атгах нь шууны ядаргаа үүсгэж, мөр, хүзүү рүү хурцадмал байдлыг дамжуулдаг. Бариулыг хуруундаа байрлуулж, эрхий хуруунууд хөнгөн хүрэлцэх ёстой, штанг тойруулан ороох ёсгүй.
Дүгнэлт: Тогтвортой байдал нь хэмжигдэхүйц сэлүүрт завины үр дүнг өгдөг
Энэхүү 30 хоногийн сэлүүрт завины дасгалын төлөвлөгөө нь танилцуулах хичээлээс эхлээд гүйцэтгэлийн туршилт хүртэлх бүтэцлэгдсэн замыг санал болгодог. Дэвшилтэт формат нь эхлээд техникийг бий болгож, дараа нь тэсвэр тэвчээр, эрч хүчийг физиологийн дасан зохицох хугацаатай уялдуулан давхаргажуулдаг. Төлөвлөсөн 20 дасгалын бүх хичээлийг дуусгасан хэрэглэгчид цус харвалтын хүч, зүрх судасны үр ашиг, илчлэгийн гарцын хэмжигдэхүйц сайжралтыг хүлээж болно.
Хөтөлбөрийн үр нөлөө нь цус харвалтын механикийг дагаж мөрдөх, тууштай хуваарь гаргах, хичээл бүрийн үеэр чин сэтгэлээсээ хичээл зүтгэл гаргахаас хамаарна. Цохилтын хурд, хуваасан хугацаа, амралтын үеийн зүрхний цохилтын өгөгдлийг хянах нь бодит ахиц дэвшлийн тэмдэглэгээг өгдөг. 28 дахь өдөр болох 5000 метрийн цагийн туршилт нь ирээдүйн сургалтын мөчлөгийн гүйцэтгэлийн тодорхой шалгуур үзүүлэлтийг санал болгодог.
Сэлүүрт завины дасгалын төлөвлөгөөний талаар байнга асуудаг асуултууд
Анхан шатны тамирчид 30 хоногийн сэлүүрт машины дасгалын төлөвлөгөөг эхлүүлж болох уу?
Тийм ээ. Энэ төлөвлөгөө нь сэлүүрт завиар аялах туршлагагүй анхлан суралцагчдад зориулагдсан. Эхний долоо хоногт бага эрчимтэй, 10 минут хүртэл богино хугацаанд цус харвалтын механикийг бий болгодог. Дасгалын хурд нь зүрх судасны систем болон булчингийн бүлгүүдийг хоёр дахь долоо хоногт өндөр эрчимтэй ажил эхлэхээс өмнө дасан зохицох боломжийг олгодог.
30 хоногийн сэлүүрт завины сорилт хэдэн калори шатаадаг вэ?
155 фунт жинтэй хүн 30 хоногийн төлөвлөгөөний дагуу 20 удаагийн дасгалд нийт 5000-6000 орчим калори шатаадаг. Дасгал хийх хугацаа болон эрч хүч нэмэгдэхийн хэрээр нэг удаагийн дасгалд зарцуулах илчлэгийн хэмжээ эхний долоо хоногт ойролцоогоор 180-220 калори байсан бол дөрөв дэх долоо хоногт 250-300 калори болж нэмэгддэг.
Сэлүүрт машины дасгал хийхэд амортизаторын тохиргоо ямар байх ёстой вэ?
Ерөнхий фитнессийн дасгалын хувьд амортизаторын тохиргоог 1-ээс 10 хүртэлх оноогоор 3-5 хооронд байлгах хэрэгтэй. Амортизаторын доод тохиргоо (1-3) нь техник хөгжүүлэх, цохилтын түвшинг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Өндөр тохиргоо (6-10) нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлдэг боловч муу хэлбэрийг дэмждэг. Амортизатор нь агаарын урсгалыг хянадаг болохоос эсэргүүцлийн түвшинг хянадаггүй - цохилтын хүч нь бодит эсэргүүцлийг тодорхойлдог.
30 хоногийн сэлүүрт завины хөтөлбөрийн үеэр та хэр олон удаа амрах ёстой вэ?
Хөтөлбөрт долоо хоногт хоёр өдөр амрах бөгөөд нэг өдөр бүрэн эдгэрэх, нэг өдөр алхах эсвэл хөнгөн сунгалт хийх зэрэг идэвхтэй эдгэрэлт хийх зэрэг багтана. Булчинг нөхөн сэргээх, хэт ачааллаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд хамгийн их ачаалалтай дасгалын дараа амрахыг стратегийн дагуу төлөвлөнө.
Сэлүүрт завины машин дээр анхлан суралцагч ямар цохилтын хурд ашиглах ёстой вэ?
Анхан шатны тамирчид эхний долоо хоногт минутанд 18-22 цохилт хийх хэрэгтэй. Энэхүү зориудаар бага хурд нь хөл-гол-гарын хөдөлгөөний хэв маягийг зөв дараалалд төвлөрүүлдэг. Техник автоматжихын хэрээр цохилтын хурд дөрөв дэх долоо хоног гэхэд аажмаар 24-30 минут хүртэл нэмэгдэж болно.
30 хоногийн турш сэлүүрт завиар аялсны дараа хэр их сайжралт гарах боломжтой вэ?
Ердийн сайжруулалтад 500 метрийн завины хуваах хугацааг 8-12 секундээр нэмэгдүүлэх, амарч буй зүрхний цохилт минутанд 4-8 цохилтоор буурах, сэлүүрт завины үргэлжлэх хугацааг 8-12 минутаас 20-30 минут болгон нэмэгдүүлэх зэрэг орно. Зүрх судасны үр ашгийг дээд хязгаараас доогуур зүрхний цохилтоор хэмждэг бөгөөд энэ нь 8-15 хувиар сайжирдаг.
Ашигласан материал болон гадаад эх сурвалжууд
1. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж— Дасгалын хөтөлбөрийн удирдамж ба сэлүүрт завины судалгаа
2. Харвардын Эрүүл Мэндийн Хэвлэлийн Газар— Сэлүүрт завиар аялах болон дасгалын хэрэгслийн илчлэгийн шаталтын хэмжээ
3. Америкийн Дасгал Хөдөлгөөний Зөвлөл— Сэлүүрт завины хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх болон програмчлалын судалгаа
Нийтэлсэн цаг: 2026 оны 6-р сарын 23