Анхны унаанаас эхлээд бүрэн хийн завсарлага хүртэл дотор дугуйн зохион байгуулалттай шат дамжлагатай гарын авлага
TL;DR:Сайн суурин дугуйн төлөвлөгөө нь таны хянах гурван хөшүүрэг дээр суурилдаг: та хэр удаан унадаг, хэр хүчтэй түлхдэг, хэр олон удаа ирдэг. Анхан шатны тамирчид долоо хоногт хоёроос гурван удаа 15-20 минутын хялбар дөрөө гишгэхээс эхэлж, долоо хоногт ойролцоогоор 5 минут буюу нэг удаа нэмэх хэрэгтэй. 1-10 гэсэн шатлалаар тооцоолсон хүчин чармайлт нь бүрэн үнэнч эрчимжлийн хэмжүүр бөгөөд тогтвортой уналт нь 4-6 орчим байдаг бол завсарлагааны түр зогсолт 8-9 хүртэл нэмэгддэг. Дунд түвшний тамирчид темп болон босго ачааллаас хамгийн их ашиг хүртдэг бол ахисан түвшний тамирчид зохион байгуулалттай HIIT болон Tabata дасгалуудыг шаарддаг. Долоо хоногт нэг эсвэл хоёр хүнд завсарлагааны өдөр, тэдгээрийн хооронд нөхөн сэргээлт хийх нь дунд зэргийн хүчин чармайлтаар хичээллэх бүрт давтагддаг.
Суурин дугуйн дасгалын төлөвлөгөөг үнэхээр юу ажиллуулдаг вэ?
Ихэнх хүмүүст нарийн төвөгтэй хөтөлбөр хэрэггүй; тэдэнд давтагдах бүтэц, дараагийн хичээлийг өмнөхөөсөө арай хүнд болгох шалтгаан хэрэгтэй. Төлөвлөгөө нь гурван зарчмыг хүндэтгэсэн үед үр дүнтэй байдаг. Нэгдүгээрт, эрч хүчийг дурын эсэргүүцлийн тоогоор бус, харин хүлээн зөвшөөрөгдсөн хүчин чармайлтаар тодорхойлдог. Хоёрдугаарт, ачаалал бага, нөхөн сэргээгдэх тунгаар нэмэгдэхэд л бие махбодь стресст дасан зохицдог тул эзэлхүүн аажмаар нэмэгддэг. Гуравдугаарт, төлөвлөгөө нь гүйгчийн одоогийн түвшинтэй тохирч байдаг, учир нь спринтэд шидэгдсэн анхан шатны тамирчин гараад, ахисан түвшний тамирчин хялбар эргэлт хийсээр байвал зогсонги байдалд ордог.
Борг 1-10 шатлалаар хэмжсэн хүчин чармайлт нь танхимын дугуйн спортод хамгийн дутуу үнэлэгддэг хэрэгсэл юм, учир нь энэ нь тантай дугуй бүр болон эсэргүүцлийн бүх тохиргоонд хамт явдаг.4-5 гэсэн үнэлгээ нь та яриа өрнүүлж чадна гэсэн үг, 6-7 нь зөвхөн богино өгүүлбэрүүд, 8-9 нь ярих боломжгүй гэсэн үг юм. Минутанд эргэлт хийх хурдаар (RPM) хэмжигддэг хэмнэл нь хоёр дахь залгуур юм: тогтвортой явахад 60-80 RPM, илүү хурдан ажиллахад 80-100 RPM ба түүнээс дээш. Цаг хугацаа болон давтамж нь зургийг бүрэн гүйцэд болгоно.
Би гурван тивийн фитнесст хүмүүс дугуй унаж байгааг арван гаруй жил ажигласан бөгөөд сайжирч буй дугуйчид хэзээ ч хамгийн тансаг консолтой хүмүүс байдаггүй. Тэд бол төлөвлөгөөгөө бичиж, ирэх зуршилтай хүмүүс юм. Энэхүү гарын авлага нь танд тэр төлөвлөгөөг түвшин бүрээр нь өгөх бөгөөд доорх дасгал бүр нь ижил хоёр залгуурыг ашигладаг: эмээл дээр өнгөрөөх хугацаа болон таны мэдэрч чадах хүчин чармайлт.
Дугуйгаа дэрлэхээсээ өмнө тохируулаарай: Хоёр минутын дугуйн шалгалт
Миний олж засварласан муу дугуйнуудын тал хувь нь огт бие бялдрын чийрэгжилтийн асуудал биш, харин биеийн чийрэгжилтийн асуудал юм. Гурван тохируулга хийхэд хоёр минут шаардагддаг бөгөөд дугуй унах мэдрэмжийг бүхэлд нь өөрчилдөг.
- Суудлын өндөр.Дөрөө гишгэх үед өвдөг чинь бараг шулуун, зөөлөн нугарсан байх ёстой. Хэт доош буувал өвдөг чинь цохилж, хэт өндөр буувал ташаа чинь хажуу тийшээ хөдөлнө.
- Суудлын зай.Гурван цагт дөрөө дарахад таны урд өвдөг дөрөөний голд ойролцоогоор дээш байрлах ёстой. Энэ нь өвдгийг ачааллаас хамгаална.
- Жолооны хүрдний хүрэлт.Арван минутын дараа мөр чинь чих рүүгээ мөлхөхгүйн тулд хөнгөн атгаж, тохойгоо сул нугална.
Сайн тоноглогдсонгэрийн соронзон босоо дугуйЭнэхүү тохируулж болох геометрийн дагуу бүтээгдсэн бөгөөд зөв хийх нь дасгалаас илүү чухал юм, учир нь эхний удаа хүнд хэцүү уналт бол Пүрэв гараг гэхэд та орхих төлөвлөгөө юм. Нуруу эсвэл өвдөгний асуудалтай дугуйчдын хувьдхэвтэж буй дугуйнурууны доод хэсгийг дэмжиж, үе мөчний ачааллыг хуваарилж, байрлалыг бүрэн өөрчилдөг тул олон анхан шатны болон ахимаг насны унаачид үүнийг сонгодог.
Анхан шатны дасгалууд: Эхлээд суурийг нь барих
Анхан шатны үе шат нь нэг ажилтай: 30 минутын турш тогтмол дөрөө дэвсэхийг хэвийн мэт мэдрүүлэх. Энэ бол бүхэл бүтэн зорилго бөгөөд нэг долоо хоног биш, дөрвөн долоо хоног үргэлжлэх ёстой. Доорх хүснэгтэд дасгал бүрийг ярианы бүсэд байлгаж, хэн нэгэн түүнээс зовж шаналахаас өмнө бие махбодь үр дүнтэй хөдөлж сурах болно.
| Долоо хоног | Долоо хоногийн хичээлүүд | Нэг удаагийн үргэлжлэх хугацаа | Каденс | Хүчин чармайлт (1-10) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2-3 | 15 минут | 60-70 эрг/мин | 4 |
| 2 | 3 | 20 минут | 60-70 эрг/мин | 4-5 |
| 3 | 3 | 25 минут | 65-75 эрг/мин | 5 |
| 4 | 3-4 | 30 минут | 70-80 эрг/мин | 5 |
Effort нь Borg 1-10 шатлалыг ашигладаг бөгөөд 4-5 нь дугуйчныг тухтай яриа өрнүүлэхэд тусалдаг.
Бүхэл бүтэн дасгалын турш дөрөөг жигд гишгэх хэмжээний эсэргүүцлийг хөнгөн байлгаж, цагтай уралдах хүслээ боль. Энэ дөрвөн долоо хоногийн гол зорилго нь эрчим биш, харин давтамж болон зуршил юм.Давтан давтсан хялбар аялал нь зайлсхийсэн хүнд аялалаас илүү тул анхан шат нь тогтвортой байдлын төлөө сэтгэл хөдлөлөө зориудаар золиосолдог.Дөрөв дэх долоо хоногийн эцэс гэхэд 5 дахь удаагийн ачаалалтай 30 минутын аялал нь эхний долоо хоногтой харьцуулахад бие халаалт мэт санагдах ёстой.
Дунд шатны дасгалууд: Темп болон босго хэмжээг нэмэх
30 минутын турш хялбар морь унах нь ердийн зүйл болсон үед дараагийн ашиг нь доод хэсэгт, тав тухгүй ирмэг дээр цаг зарцуулснаар гарч ирнэ. Дунд зэргийн морьтонгууд сэргэхийн тулд нэг эсвэл хоёр хялбар хичээл хийж, дараа нь хоёр илүү хүнд хэлбэрийг сонгох хэрэгтэй: хэмнэл болон босго.
- Темптэй уналт (30-40 минут):Үндсэн блокийн хувьд 80-90 эрг/мин хурдтайгаар 6-7 удаагийн хүчийг барь, энэ хурд нь хэцүү ч тогтвортой. Энэ бол тогтвортой тэсвэр тэвчээрийг бий болгох хамгийн сайн арга юм.
- Босго интервал (30 минут):Бие халаалтын дараа 7-8 удаагийн хүчээр 8-10 минутын 2-3 удаагийн хүчийг хийж, завсарлагатайгаар 3-4 минутын турш хөнгөн эргэлт хий. Энэ нь бие махбодийг ядаргаанаас хурдан ангижруулахад сургадаг.
- Сөрөг хуваасан аялал (30 минут):Хоёр дахь хагасыг эхнийхээс арай илүү хүчтэй давхиж, сүүлийн 5 минутыг 8 дахь хүчээр дуусгана. Хурдны дасгал нь бусад бүх дасгалд үр дүнгээ өгдөг.
| Өдөр | Форматлах | Үндсэн блок | Хүчин чармайлт |
|---|---|---|---|
| Даваа гараг | Темп | 30 минут тасралтгүй | 6-7 |
| Лхагва гараг | Босго интервал | 2 x 10 минут хатуу / 4 минут хялбар | 7-8 |
| Баасан гараг | Сөрөг хуваагдал | 30 минут, хурдан дуусгана | 5 нь 8 хүртэл өсдөг |
| Амралтын өдрүүд (заавал биш) | Хялбар эргэлт | 30-40 минут | 4-5 |
Ихэнх завсрын түвшний хүмүүсийн хувьд хоёр хүнд өдөр, хоёр хялбар өдөр бол хамгийн тохиромжтой цэг юм. Хэрэв та зөвхөн гурван удаа л хичээллэж чадвал хялбар эргэлтийг зогсоо, завсарлагааг хэзээ ч бүү орхи.Хүнд дасгалууд нь дасан зохицоход хүргэдэг бөгөөд хялбар дасгалууд үүнийг зөвшөөрдөг тул ихэнх хүмүүс хүнд аргаар суралцахаасаа өмнө нэг удаа гаргадаг алдаа бол амархан ажлыг таслах явдал юм.
Дэвшилтэт дасгалууд: HIIT, Табата, Спринт пирамидууд
Туршлагатай дугуйчид дөрөөний тогтвортой цохилтоор хүрч чадахгүй эрчим хүч шаарддаг. Богино, хамгийн их хүчин чармайлт нь хурдан татагдах булчингийн ширхэгүүдийг нөхөж, дасгал дууссаны дараа хөдөлгүүрийг асаалттай байлгадаг хүчилтөрөгчийн өрийг бий болгодог.1996 оны анхны Табата судалгааХамгийн их завсарлагатай дөрвөн минутын зай нь удаан хугацааны тогтвортой бэлтгэлтэй харьцуулах боломжтой агааргүй ба аэробикийн үр ашгийг бий болгодог болохыг харуулсан тул энэ формат өнөөдөр спин студид хэрэгжиж байна.
| Форматлах | Бүтэц | Нийт цаг | Хамгийн сайн нь |
|---|---|---|---|
| Табата | 8 x 20 сек бүрэн гаралт / 10 сек амрах | 4 минут (дулаацуулж, хөргөнө) | Оргил хүч, цаг хугацаа багатай өдрүүд |
| 30/30 HIIT | 10 x 30 сек хатуу / 30 сек хялбар | 10 минутын ажлын блок | Хурд тэсвэрлэх чадвар, лактатын хүлцэл |
| Спринт пирамид | 10-20-30-20-10 секунд, тэнцүү амралт | 12-15 минут | Хурд хэмнэл, сэтгэцийн тэсвэр хатуужил |
| Дуураймал авиралт | Өндөр эсэргүүцэлтэй үед 3-4 x 5 минут, 50-60 эрг/мин | 20-25 минут | Хөлний хүч чадал, булчингийн тэсвэр тэвчээр |
Дэвшилтэт ажлыг бүтээмжтэй байлгах хоёр дүрэм байдаг. Нэгдүгээрт, өндөр эрчимтэй өдрүүдийг долоо хоногт хоёроор хязгаарлаж, хэзээ ч ар араасаа давтаж болохгүй, учир нь үр дүн нь спринт гүйлтийн үеэр биш, харин сэргэлтийн үеэр гарч ирдэг. Хоёрдугаарт, хамгийн их хүч чармайлт гаргахаасаа өмнө сайтар дулаацаарай; хүйтэн хөл болон Табата дасгалууд хоорондоо нийцдэггүй.Агаар эсвэлсэнсний дугуйзөвхөн соронзон төхөөрөмж ашиглаж чадахгүй байдлаар бүх хүчин чармайлтыг шагнадаг, учир нь эсэргүүцэл нь нэмэлт ватт тутамд нэмэгдэж, спринт бүрийг шударга хариу үйлдэл болгон хувиргадаг.Сэнсээр удирдуулсан эрч хүчийг хүсдэг дугуйчдад зориулсан TAIKEE сэнстэй дугуйн шугамыг тусгайлан бүтээсэн.
Зорилготой холбоотой гурван долоо хоногийн төлөвлөгөө
Долоо хоног тутмын гурван дасгалыг та юуг хөөж байгаагаас хамааран гурван аргаар зохион байгуулж болно. Өөх тос алдах нь давтамж болон долоо хоногийн нийт хэмжээнээс; тэсвэр тэвчээр нь удаан, тогтвортой уналтаас; хурд нь завсарлагаас хамаарна. Долоо хоног хэрхэн өөрчлөгддөгийг энд харуулав.
| Зорилго | 1-р хуралдаан | 2-р хуралдаан | 3-р хуралдаан | 4-р хуралдаан |
|---|---|---|---|---|
| Өөх тосны алдагдал | Тогтвортой 30 минут (5) | 24 минут (8/3) интервалтай | Тогтвортой 35 минут (5) | Хялбар 30 минут (4) |
| Тэсвэр тэвчээр | Удаан хугацааны тогтвортой байдал 45-60 минут (5-6) | Темп 35 минут (6-7) | Урт тогтвортой 45 минут (5) | Нэмэлт хялбар эргэлт |
| Хурд | Спринт пирамид 15 мин (9) | Темп 30 минут (6-7) | Табата эсвэл 30/30 (8-9) | Сэргээх эргэлт 20 минут (4) |
Хаалтанд байгаа тоонууд нь 1-10 хүртэлх шатлалын хүчин чармайлтыг илэрхийлнэ; завсарлагааны мөрүүд нь хүнд хүчир/сэргэлтийн хүчин чармайлтыг харуулна.
Нэг төлөвлөгөө, нэг зорилго, солихоос зургаагаас найман долоо хоногийн өмнө. Эдгээрээс алийг нь ч авахгүй байх хамгийн хурдан арга бол гурвыг нь нэг дор хөөцөлдөх явдал юм.
Прогрессив хэт ачааллын дүрэм
Ахиц дэвшил бол зүгээр л хэт ачаалал, хяналт юм. Хэрэв өнөөдөр аялал сарын өмнөх шигээ хэцүү санагдаж байвал та дасан зохицож, төлөвлөгөө ажиллахаа больсон гэсэн үг.Жижиг үсрэлтийг үл тоомсорлож, том үсрэлт нь гэмтэл бэртэлд хүргэдэг тул долоо хоногт дасгалын хэмжээг ойролцоогоор 10 хувиар нэмэгдүүлэх нь аюулгүй бөгөөд сайн дэмжигдсэн удирдамж юм.
Стрессийг тогтсон дарааллаар нэмнэ үү. Эхлээд цагийг боломжтой хуваарийн дагуу сунгана. Дараа нь ижил хэмнэлийг барьж байхдаа эсэргүүцлийг нэмэгдүүлнэ. Зөвхөн дараа нь дасгалын үеэр хүчин чармайлтын түвшинг нэмэгдүүлснээр эрчмийг нэмэгдүүлнэ. Энэ дараалал нь үе мөч болон зүрх судасны системийг үе шаттайгаар хөгжүүлдэг бөгөөд уушгины ачааллыг давж чадахгүй зүйлийг хийхийг өвдөгнөөс шаардахын оронд хөгждөг. Бидний өөрсдийн туршилтын өгөгдөл нь логикийг баталж байна: арван долоо хоногийн TAIKEE гэрийн дугуйн хөтөлбөрт дэвшилтэт төлөвлөгөөний дагуу 42 дугуйчин дундаж дасгалын хугацааг 18-аас 34 минут болгон нэмэгдүүлсэн бөгөөд эхэн үед 6.8 байсан эсэргүүцлийн түвшин төгсгөлд 4.9 болж өссөн. Машин өөрчлөгдөөгүй. Дугуйчин өөрчлөгдөөгүй.
Ахиц дэвшлийг саатуулдаг шинэ тоглогчийн таван алдаа
- Хэтэрхий дэндүү, хэтэрхий эрт.Эхний долоо хоногийн хэмжээг хоёр дахин нэмэгдүүлэх нь баатарлаг мэт санагдаж, өвдөг өвдөх, амралтын өдрүүдээ алдахад хүргэдэг. Энэ шалтгааны улмаас 10 хувийн дүрэм байдаг.
- Сүнс дөрөө дэвсэж байна.100 эрг/мин хурдтайгаар эсэргүүцэлгүйгээр эргэх нь завгүй мэт санагдах бөгөөд бага үр дүнд хүрнэ. Эргэлт бүр ямар нэгэн утга учиртай байхаар хангалттай хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлээрэй.
- Үүрд мөнхөд адилхан унаа.Нэг тухтай дасгалыг давтан хийх нь бэлтгэл биш, харин арчилгаа юм. Төлөвлөгөө хэдэн долоо хоног тутамд өөрчлөгдөх ёстой.
- Номын төгсгөлүүдийг алгасаж байна.Хүйтэн нөхцөлд шууд хүнд хүчир ажилдаа үсрээд, дараа нь тайвширалгүйгээр мориноосоо буух нь жижиг сажиг зүйлс жинхэнэ гэмтэл болдог.
- Амралтын өдрүүд байхгүй.Бие бялдрын чийрэгжилт нь дасгалын үеэр биш, харин дасгалын хооронд хөгждөг. Хоёр хүнд өдөр болон жинхэнэ сэргэлт нь дунд зэргийн таван өдрийн дараа үргэлжилдэг.
Сэргээлт, ачааллыг бууруулах долоо хоногууд болон тэдгээр нь яагаад төлөвлөгөөнд багтдаг вэ
Дөрөв дэх долоо хоног тутамд бэлтгэлийн ачааллыг 30-40 хувиар бууруулж, өмнөх гурван долоо хоногийн ажлаа биедээ даатга. Энэ бол ачааллыг бууруулах явдал бөгөөд урам зоригтой морьтонд буруу санагддаг тул ихэнх хүмүүс үүнийг алгасдаг.Дасан зохицох үйл явц нь бэлтгэлийн үеэр биш харин амралтын үеэр явагддаг тул ачааллыг бууруулах долоо хоног гэдэг нь өмнөх гурван долоо хоногийн ахиц дэвшил бодитоор илэрсэн үе юм.
Ачааллыг буулгах үед хөдөлгөөнтэй байгаарай, гэхдээ тайван байгаарай: богино дасгал хийх, бага хүчин чармайлт гаргах, магадгүй дугуй унахын оронд алхах эсвэл сунгалт хийх. Дараагийн долоо хоногт та илүү сэргэг, гэм буруугүй мэдрэмжтэйгээр буцаж ирэх хэрэгтэй. Ачааллыг тогтмол буулгах хуваарь гаргадаг дугуйчид жилийн дараа ч сайжирсаар байдаг; тасралтгүй чармайдаг дугуйчид хавар гэхэд замдаа гарцаагүй байдаг.
Төлөвлөгөө ажиллаж байгааг хэрхэн мэдэх вэ
Биеийн жин хөдлөхөөс өмнө бие бялдрын чийрэгжилт сайжирдаг тул зөвхөн жинг харвал дугуйн амжилтаа анзаарахгүй өнгөрөхөд амархан. Хэдэн долоо хоногийн дотор бэлтгэлд хариу үйлдэл үзүүлдэг гурван дохиог хянаж, өдөр бүр биш, хоёр долоо хоног тутамд шалгаарай.
| Дохио | Юуг хянах вэ | Эрүүл чиг хандлага |
|---|---|---|
| Тогтмол эсэргүүцэлтэй үед хийх хүчин чармайлт | Ижил эсэргүүцэл болон хэмнэлийн хувьд (1-10) үнэлгээ | 6-8 долоо хоногийн хугацаанд 1-2 оноогоор буурна |
| Аяллын үргэлжлэх хугацаа | Хамгийн урт, тав тухтай, тогтвортой сесс | Тогтвортой өсч, дараа нь загвараар тогтворждог |
| Сэргээх хурд | Хүнд завсарлагааны дараа амьсгалаа авах хэдэн минут | Долоо хоног бүрийг богиносгодог |
Эхний хоёр дохио гурван долоо хоногийн дотор сайжирдаг тул ямар ч толь эсвэл жин тохирохоос хамаагүй өмнө төлөвлөгөө ажиллаж байгааг урам зоригтой жолоочид нотолж өгдөг.Хэрэв ижил эсэргүүцлийн хүчин чармайлт буурч, сэргэлт хурдасч байвал сургалт яг байх ёстой газраа бууж байна гэсэн үг. Хэрэв хоёулаа дараалсан хоёр шалгалтын дарааллаар зогсвол дээрх хэт ачааллын дарааллаар төлөвлөгөөг урагшлуулах цаг болжээ.
Суурин дугуйн дасгалын төлөвлөгөөний талаар байнга асуудаг асуултууд
Анхан шатны хүн суурин дугуйгаар хэр удаан явах ёстой вэ?
Анхан шатны тамирчид долоо хоногт хоёроос гурван удаа хөнгөнөөс дунд зэргийн ачаалалтай (1-10 Боргийн шатлалаар ойролцоогоор 4-5) 15-20 минутын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь долоо хоногт ойролцоогоор 5 минут эсвэл нэг дасгал нэмж хийх хэрэгтэй. Ихэнх анхан шатны тамирчид дөрвөн долоо хоногийн дотор 30 минутын тав тухтай аялалд хүрдэг.
Өдөрт 30 минут хөдөлгөөнгүй дугуй унахад хангалттай юу?
Ихэнх хүмүүсийн хувьд өдөрт 30 минут фитнессээ сайжруулж, жингийн менежментийг дэмжихэд хангалттай байдаг, ялангуяа долоо хоногт хэд хэдэн удаа илүү их хүчин чармайлт гаргаж байвал. Хэдэн сарын турш тогтмол байх нь нэг удаагийн хичээлийн үргэлжлэх хугацаанаас хамаагүй чухал бөгөөд долоо хоногт хэд хэдэн удаа 20-30 минут ч гэсэн хэмжигдэхүйц үр дүнд хүргэдэг.
Эхлэгчдэд зориулсан сайн суурин дугуйн дасгал гэж юу вэ?
Анхан шатны дасгалын сайн хувилбар бол 20 минутыг 60-80 эрг/мин хурдтайгаар, бага зэрэг эсэргүүцэлтэйгээр, ярианы хөдөлгөөнөөр хийх бөгөөд эцэст нь богино хугацаанд амархан сэрүүцүүлэх дасгал хийх явдал юм. 30 минут болтол долоо хоногт 5 минут нэмж, дөрөө гишгэж байхдаа ярихад хангалттай бага ачаалалтай байлгаарай.
Би суурин дугуй дээр HIIT-ийг хэр олон удаа хийх ёстой вэ?
Өндөр эрчимтэй интервалтай бэлтгэл хийх нь хүнд байдаг тул долоо хоногт нэгээс хоёр удаа HIIT дасгал хийх нь ихэнх дугуйчдад хангалттай бөгөөд тэдгээрийн хооронд дор хаяж 48 цагийн нөхөн сэргээх хугацаатай байдаг. Анхан шатны тамирчид интервал нэмэхээсээ өмнө дөрвөөс зургаан долоо хоногийн турш суурь бэлдэж, дараа нь богино дасгал хийж, урт хугацаанд амрах хэрэгтэй.
Хөдөлгөөнгүй дугуй надад жин хасахад тусалж чадах уу?
Тийм ээ. Хөдөлгөөнгүй дугуй нь биеийн жин болон хүчин чармайлтаас хамааран 30 минутын дотор 250-500 калори шатаадаг бөгөөд ойр ойрхон дасгал хийхэд хангалттай бага нөлөөтэй. Жин хасах нь нийт эрчим хүчний тэнцвэрээс хамаардаг тул хамгийн том үр дүн нь тогтмол дугуй унах, зохистой хооллолтын зуршлыг хослуулснаар гардаг.
Би суурин дугуйгаар явахдаа ямар хэмнэл (RPM)-д анхаарлаа хандуулах ёстой вэ?
Тогтвортой тэсвэр тэвчээртэй явахын тулд 60-80 эрг/мин, илүү хурдан интервал болон хэмнэлтэй дасгал хийхийн тулд 80-100 эрг/мин буюу түүнээс дээш хурдтай явахыг зорь. Каденс бол хувь хүний асуудал тул хамгийн сайн зорилго бол эмээл дээр үсрэхгүйгээр жигд барьж чадах хурд юм; тав тухтай каденсаа аажмаар дээш түлхэх нь үр ашгийг сайжруулдаг.
Зүрхний цохилт хэмжигчгүйгээр хангалттай шаргуу ажиллаж байгаа эсэхээ яаж мэдэх вэ?
1-10 онооны шатлал дээр хүчин чармайлтаа ашигла. 4-5 оноо нь та тухтай ярьж чадна гэсэн үг, 6-7 оноо нь та богино өгүүлбэрээр ярьж чадна гэсэн үг, 8-9 оноо нь ярих бараг боломжгүй гэсэн үг юм. Ихэнх тогтвортой уналтууд 4-6 орчимд сууж, богино хугацааны завсарлагааны хувьд 8-9 хүртэл өсөх ёстой.
Хамгийн гол нь:Хамгийн сайн суурин дугуйн төлөвлөгөө бол таны дагаж мөрдөж чадах төлөвлөгөө юм. Байгаа газраасаа эхэлж, долоо хоногт 10 орчим хувийг нэмж, ихэнх дугуйгаа ярианы хэлбэрээр, нэг эсвэл хоёрыг нь үнэхээр хүнд байлгаж, дөрөв дэх долоо хоног тутамд хөнгөн дугуй унаарай. Үүнийг найман долоо хоногийн турш хийвэл дугуй нь ажил хийхээ больж, зуршил болж эхэлнэ.
Ашигласан материал болон гадаад эх сурвалжууд
1. Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж— Дасгалын хөтөлбөр ба дэвшлийн удирдамж
2. Америкийн Дасгал Хөдөлгөөний Зөвлөл— Дотор дугуйн хөтөлбөр ба мэдэрсэн хүч чармайлт
3. Табата нар, Спорт ба дасгал хөдөлгөөний анагаах ухаан ба шинжлэх ухаан (1996)— Өндөр эрчимтэй завсарлагатай сургалт
4. Майо Клиник— Өндөр эрчимтэй интервалтай сургалт: Ашиг тус ба аюулгүй байдал
5. Дэлхийн Эрүүл Мэндийн Байгууллага— Насанд хүрэгчдэд зориулсан биеийн тамирын дасгалын удирдамж
Нийтэлсэн цаг: 2026 оны 8-р сарын 20